Храна богата беланчевинама - то је тема коју сам одлучио да покренем у овом чланку, а током времена ћете разумети зашто. Из ње ћете сазнати све о корисности и неопходности овог храњива, научити како одабрати праве протеинске производе, а такође се упознати... нећу открити све картице како бих очувао неку интригу.
Дакле, сви су ушли уши и спремни су да апсорбују мегабајт корисних информација.
Протеински производи: теоријска основа.
Тако се догодило да бодибуилдинг није само глупа потеза на жлезде, већ и одговоран приступ исхрани. Међутим, велика већина људи који посећују теретану су безбрижна (не одећа :)) односе се на нутритивне проблеме, а нарочито на основни елемент зграде за мишиће - протеин. Није вредно кривити их (ти), ово је нормална појава, и то је због чињенице да је људска исхрана на почетку исцрпљена овим хранљивим материјама. И увођење нове навике - више да једемо храну богата протеинима, прилично непријатан и спор процес.
Уопштено гледано, ако подигнемо статистику, већина (око 80%) "симулатора" и гимнастика за фитнесс не расте (у смислу повећања волумена мишића), у својој исхрани није довољно квалитетно (високо у протеинима и масти) протеинских производа. Одговарају на ова и многа друга питања и наша данашња нота је посвећена.
Напомена:
Приликом писања чланка, аутор је покушао сакупљати не само своја знања, већ и истраживања и практичне информације из различитих иностраних извора.
Пре него што почнемо у снажном теорију, желимо да подсетимо на "нови" и већ искусни посетиоци и читаоци, да се у нашој пантеона већ имају један улазак посвесцхенни изградњу и хранљиве питања, а то звучи као она [протеина. Цела истина о главном грађевинском елементу мишића]. Због тога ја јако препоручујем да се прво упознате са овом креацијом и тек онда наставите на свој логичан наставак.
Дакле, желео бих да почнем са кратком "историјском" референцом на протеин.
Протеин (протеин / протеин) са становишта бодибилдера је грађевински блок за стварање нових мишићних структура. Ово је основни нутријент у исхрани спортиста (и не само), на коме се заснива мускулатура. У изворима хране, протеин је у облику амино киселина (сировина за изградњу протеина), који су заменљиви, незаменљиви (који није синтетисан од стране тела) и условно неопходни.
Класификација је следећа.
Веома често у литератури (нарочито у иностранству) може се наћи следећа слика есенцијалних аминокиселина.
Они који желе да добију "добру" тежину (не масти), пумпају мишиће или једноставно воде здрав начин живота, треба да укључе у храну која је богата протеинима. Ово је због чињенице да је протеин један од главних фактора за поправку и раст мишића. Исхрана, која садржи (укључујући) храну од високо протеина - основа за изградњу хармоничног тела.
Због тога је веома важно да се разуме, нарочито за почетнике, да пре него што је први пут да идем у теретану и мислим о томе "како да се изгради мишића?", Треба прво размотрити своју исхрану, замењујући различите једноставне угљене хидрате (хлеб, колаче, хлеб и сл ) за протеине.
Већина њих почиње своје симулаторне авантуре од ћелавог (приспичило и отишло), а на крају (након 2-3 месеца и без видљивих резултата) на часове са заглављеним гвожђем. А то је зато што након доласка на добро обучени тренинг, а не грађевински материјал, али уобичајени оброк (кромпир, кобасице, хљеб, итд.) Баци у тело тела. Или квалитет (проценат протеина) и количина конзумираног протеина не достиже полазну тачку механизама раста.
Сада, погледајмо како одабрати праву храну која је богата протеинима. Многи људи не знају како куповати производе у продавницама или супермаркетима умом. Следећи савети ће вам помоћи да увек будете исправни.
Савет број 1. Микс протеина
Приликом избора снабдијевања храном у згради, увек се трудите да комбинујете протеине животињског и биљног порекла. Ако сте активно ангажовани у изградњи свог тијела, онда требате конзумирати 1,5 грама (жене) и 2 грама (мушкараца) протеина по килограму телесне тежине. Увијек запамтите то:
- животињски протеини су потпунији протеини. Они садрже све неопходне амино киселине како би створили нове протеинске структуре у вашем телу. Животињски протеини укључују: живину, рибу, месо, јаја, млечне производе (кефир, ферментисано печено млеко, варенет), сир и млеко;
- извори протеина из поврћа, житарица, воћа и ораха су неисправни. Недостају оне или више аминокиселина потребне за стварање нових протеина. Тело их користи, разбијајући се на одвојене аминокиселине. Онда се други повезују са другим аминокиселинама (од других производа) како би створили нове грађевинске блокове;
- увек читајте информације о саставу производа (нутритивна вредност) на леђима, понекад најскупљи производ уопште не значи да је најпотребнији. Положај "количина протеина у 100 гр" је већа вредност, што је боље (са садржајем мале масти).
Упоредите два производа који су били на истој рибижи у продавници.
Савет број 2. Соја
Соја - пуноправна врста протеина, добра алтернатива животињским беланчевинама од црвеног меса. Укључите у своје дијеталне производе као што су соја или тофу. С тим у суштини подижете ниво протеина.
Савет број 3. Евалуација хране.
Процените своју исхрану не само са положаја садржаја протеина.
Многе врсте протеина (на пример, ораси, пасуљ, цела зрна) укључују дијететска влакна (влакна). Помаже да се боље варчи храна и даје већи осећај ситости. С друге стране, неке протеинске хране (цело млеко, говедина) садрже засићене масти, што доводи до блокаде артерија. Изаберите здраве алтернативе алтернативи протеину, на пример, месо са ниским садржајем масти (живина) и обрано млеко.
Савет # 4. Буди уобичајен.
На сваки могући начин избегавајте различите полупроизводе ваљаних у лименкама или вакуум пакетом. Често, да би продужили свој живот, додају различиту хемију (конзерванси, суплементи класе Е и м). Такође избегавајте различите кобасице и кобасице. Заправо, месо (протеин) у њима је много мање него што наводи произвођач.
Савет # 5. Баланс.
Одржите равнотежу између количине конзумираних угљених хидрата и протеина. У просеку, ово друго треба да буде 25-30%, а за угљене хидрате - око 55-60%. Храна, богата протеинима, омогућава вам да контролишете тежину, померајући осећај глади.
Савет број 6. Промене.
Веома је проблематично узимати и током година мијењати уобичајену исхрану. Због тога постепено и постепено уводите нове навике у исхрани. На пример, замијените млевену говедину за ћурку или кобасицу за пилеће дојке. Промените начине кувања - уместо пржења, кувања на води или кувања на роштиљу, такође вам помажу и микровална пећница и паројач. Уместо целих јаја, користите само беланчевине, искључујући лош холестерол из исхране.
Напомена:
У ствари, страхови од вишка холестерола од кокоших јаја су у великој мјери претерани. Можете безбедно, без позадинске мисли, јести до 3-4 јаја сваког дана.
Савет број 7. Распоред снаге.
Сви ваши напори да бирају храну богату протеинима ће бити узалудна ако не научите како да управљате својом исхраном. Да бисте то урадили, потребно је да направите дневник исхране у коме треба прописати у које време и какво јело треба бити хрчак. Такав систем ће искључити различите грицкалице и дугачке паузе између оброка.
Савет број 8. Ингенуити.
Било каква врста воље воље коју сте имали, понекад дође време када желите да правилно напустите храну и уједначите до краја :). Да бисте избегли такве поремећаје, периодично експериментирајте са вашом исхраном - пробајте нове производе (комбинације), нове рецепте и допуне.
Дакле, овде, чини се, све, идемо на нокат програма, наиме...
Храна богата беланчевинама: шта су они?
Не знам за вас, али ја сам врло скрупулозна у погледу исхране, и увек највише времена потрошим на избор правих производа, укључујући и протеинске. Заправо, сада мој избор увек унапред одређује, јер Знам да гастрономија садржи највише протеина, али пре тога сам радио на истраживању амбалаже и читању композиције.
Уопштено говорећи, уобичајено је додељивање сљедећих извора протеина (наведених у падајућем редоследу вриједности).
Сада идемо кроз најоптималније протеинске производе сваког извора протеина.
№1. Месо и живина.
Многи људи сматрају да је месо, због садржаја масти, лоши извор протеина, с једне стране то је тако. Али с друге стране, ко вас спречава да изаберете ниско-масне сорте. У своју исхрану укључите следеће врсте меса:
- говедина (бифтек, говедина строганофф);
- пилетина (дојке, филе);
- ћуретина (филе);
- месо за зец;
- јеленово месо.
Напомена:
У свим даљњим подацима усвојен је следећи назив: садржај садржаја беланчевина / масти у 100 г производа је назначен кроз фракцију.
№2. Риба и морски плодови.
Риба је можда најбољи извор есенцијалних аминокиселина неопходних за рестаурацију и раст мишићног ткива. Садржи шест пута више протеина него млечни производи, што га чини једним од најбогатијих извора грађевинског материјала. Запамтите ово и укључите у своју исхрану следеће врсте риба и морских плодова:
- туна (природна);
- лосос (рибљи филети);
- сардине;
- скуша;
- инчуни;
- муллет;
- тилапиа;
- шкампи;
- лигње;
- јастоги;
- млеко.
№3. Воће и поврће.
Воће и поврће су изврсни извор протеина и других есенцијалних хранљивих материја. Они садрже влакна и многе витамине, које тело треба за правилно функционисање. Међутим, мора се запамтити да мноштво поврћа (на пример, кромпира) садржи велику количину угљених хидрата. Због тога је неопходно приступити одабиру таквих производа на знање.
У вашој исхрани укључите следеће врсте воћа и поврћа:
- Кинески фуј (сојини шпароге);
- тофу;
- соја;
- чичерина;
- пасуљ;
- смеђи пиринач;
- спанаћ;
- аспарагус;
- авокадо;
- банана.
№4. Нутс анд сеедс.
Поред релативно високог садржаја беланчевина ораха и семена, они су такође богати масти корисним за мозак и нервни систем. И од тада до 60% људског мозга састоји се од добрих масти, затим у вашу исхрану укључује следеће врсте семена и ораха:
- семе бундева;
- семење сунцокрета;
- кикирики путер;
- бадеми;
- лешник;
- ораси;
- Бразил орах.
№5. Јаја, сир и млечни производи.
Јаја су изврсни извор протеина (јаја) за изградњу мишићне масе. Млечни производи са високим садржајем калцијума и витамина Д су идеална "снацк" након тренинга.
Укључите у своју исхрану:
- јаја (пилетина, препелица);
- скутни сир (ниско-масти или до 5%);
- кефир (ниско-масти);
- млеко (крава без масти);
- посуђено млеко у праху;
- сир (Олтермани 9%, Едам).
Напомена:
Храна богата протеинима и њихов утицај на људско тело су предмет бројних студија и многих научних извештаја. Иако у месу има више протеина, неке студије показују да је боље јести више воћа и поврћа, јер садрже влакна и друге виталне хранљиве материје.
Приликом састављања кошаре за храну, важно је запамтити да ваша храна треба уравнотежити у свим храњивим хранљивим састојцима, а не само у протеинима. Према томе, увек се ослањати на базу - пирамиду хране, и увек ћете бити исправни и здрави.
Па иу закључку, као и обећана - мало научна.
У 2012. години у Истраживачком центру Пеннингтон у САД-у је спроведена научна студија о протеинима, калоријама и повећању телесне масе. У току тога добијени су неуобичајени резултати, који кажу да добитак тежине зависи од количине конзумираних калорија, а не од количине конзумираног протеина.
Већина нутрициониста верује да су протеини, масти и угљени хидрати садржани у људској исхрани важнији за повећање телесне масе него количина калорија конзумиране храном. Ова студија доказује другачије.
Током овог експеримента, 25 експерименталних пацова храбрих људи затворено је у метаболичком одељењу у трајању од 12 недеља. Волонтери су морали да једу око 1000 додатних калорија дневно изван онога што су им потребни за одржавање тежине. Њихова дијета садржала је 5%, 15% и 25% калорија из протеина, респективно.
Сви волонтери су добили тежину (што није изненађујуће), иако је група са ниским садржајем протеина (5%) опоравила нешто мање. Већина додатне масе је маст. У групама са просечним и високим садржајем протеина, људи су такође стекли мишићну масу. Група ниских протеина је изгубила мишиће.
Све разлике у тежини између људи највероватније су повезане са различитим трошковима енергије за активности и одржавање топлоте (протеини узрокују веће губитке топлоте).
Резултати говоре да је исхрана са малим садржајем протеина проузроковала губитак мишићне масе (што је лоше за спортисте). Поред тога, не постоји велика разлика између исхране која садржи 15% протеина и више (25%). Студија је такође показала да веће протеинске дијете не помажу особи да изгуби тежину, ако не смањи количину конзумираних калорија. Калорије су најважније у повећању тежине, а њихово смањење је у складу са резултатима других студија. Наравно, квалитет исхране је такође важан: лакше је смањити количину конзумираних калорија, ако особа конзумира пуно поврћа, воћа, целих зрна.
Па, сада се чланак може сматрати логички потпуном. Остаје да се сумира и таласи једни друге пеном :).
Афтерворд
Још једна напомена написана, данас смо наставили да разумемо питања о исхрани и разговарали о теми - храну високим садржајем протеина. После читања, потребно је учинити само једно: идите у продавницу намирница и испуните одговарајуће производе. Па, са овим већ можете савршено да се носите без мене, пријатног апетита!
ПС. Ко ће написати коментар ће се одржати у историји!
ППС. Да ли је пројекат помогао? Затим оставите везу са њом у статусу ваше друштвене мреже - плус 100 поена за карму, гарантовано :).
Са поштовањем и захвалношћу, Протасов Дмитриј.
Најбољи производи за засићење тела протеинима
Протеини су важна компонента у људском телу. Он уклања токсине, прати имунолошке процесе, гради мишиће, кости, хрскавицу. За квалитетан губитак тежине потребно је укључити протеине у вашу исхрану. Храна богата протеинима омогућава вам да балансирате мени и постигнете своје циљеве.
Храна која садржи важне амино киселине укључује биљне и животињске изворе. Потпуна исхрана подразумева употребу састојака ове две групе. Такође је неопходно знати које комбинације састојака су најкорисније.
Топ-5 протеински производи
Уопштено говорећи, производи који садрже протеине су месо, риба, јаја, млечни производи, махунарке, неки поврће и воће. Списак је прилично обиман. Али за губитак тежине, неопходно је укључити "нај-већину" у исхрану.
Овдје ћемо навести љествице састојака:
- Месо перади.
Посебну пажњу треба обратити на кувана пилећа груди. Они садрже максимални протеин, оптималну количину масти и не садрже угљене хидрате. Овај део пилетине је пун витамина и минерала. - Говедина, телетина и друге врсте меса.
Ови производи, богати протеинима, разликују се и садрже низак калориј. Стотину грама телетине доноси у тело 21 г протеина, говедине - 20 г. За губитак тежине, боље је изабрати телеће месо старости 1-2 године. Месо коња и зеца је такође корисно. - Риба.
У овој категорији прво се појављује лосос и туњевина са 24% протеина, затим ружичасти лосос (22%). Не занемарујте штуку, ослић, бакалар, шаран, смуђ, рак и рак. Запамтите и за кавијар, садржи око 30% протеина, фосфора, калијума. - Егг вхите.
То је краљ свих протеина! То је референтни протеин, јер се најбоље апсорбује у тело и има максималну корист. Једно јаје садржи око 7 грама грађевинског материјала. - Сиреви.
Ови производи су богати протеинима, са малим садржајем масти (до 15%), имају 25-30% протеина. Масне сорте су такође добре, али их карактеришу довољно висок садржај калорија.
Да бисте изгубили тежину или пумпали мишиће, морате нужно укључити у састојке менија са листе топ-5. Али разноликост је кључ успеха. Према томе, листа производа која садржи велике количине протеина се наставља.
Увести у дијету друге доброте
Током губитка тежине, нарочито на дијети са ниским садржајем угљених хидрата, многи се расклапају управо зато што једу само пилеће груди или јаја. Немојте бити тако узнемиравани. Искусите уживање у исхрани увођењем укусне хране која садржи протеине.
Дакле, настављамо са листом:
- Кухињски сир.
У летњој сезони мијешајте је с јагодама, а осјетићете богат укус и арому. Дезерт је много кориснији од куповине слаткиша. Само са јагодама морате бити пажљивији, јер имају и угљене хидрате. - Месо.
Затрпана јетра са поврћем, језиком или срцем имају високе хранљиве вриједности. - Производи од соје садрже протеин у количини од 40-50% по тежини.
Компаративно није тако добар као пилећи протеин, посебно за изградњу мишића и губитак тежине, али текстуре и соја су алтернатива за вегетаријанце. - Житарице.
Пробајте киноа, садржи до 18% протеина. Не превише заостају је хељде и просо круп, иза њих долази манго и овсена каша. Пиринач је само 2-6% протеина, зависно од сорте. Такође, кашице су богате угљеним хидратима. У комбинацији са поврћем стимулишу рад црева, што је важно, када је исхрана богата беланчевинама. - Бруснични калчки.
То није само извор протеина, већ садржи и витамине, ниске калорије и 0% масти. Ово је главни поврће за губитак тежине и лијечење различитих болести, укључујући туморе.
Навели смо укусне и здраве производе, богате протеинима. Али већина њих је животињског порекла, што није погодно за неке групе становништва. Могуће је и чак и потребно решити овај проблем.
Како надокнадити недостатак протеина вегетаријанаца?
Ако вегетаријанац анализира горњи списак састојака, онда од 10 позиција може себи приуштити само 3. Премало ће вам рећи. И слажемо се с овим.
Вегетаријанима се препоручује да укључе у лечицу, соју, броколи, лук, шпароге и црвену паприку. Добри индикатори су велики "кускус" и пшенични калчки. Од воћа и поврћа, спанаћа, авокада и банане су се доказали (али није добро за губитак тежине).
Пронађите у супермаркету Бразил орах - врло хранљив и здрав производ. Бадеми, лешник, семе сунцокрета и бундева су такође важни за употребу барем неколико пута месечно. Поред тога, они ће засићити тело корисним мастима. Омиљени производ Американаца - кикирики путер такође ће испоручити протеине ткивима.
Међу вегетаријанцима, сејтан је популаран. Направљен је од пшеничног глутена, апсорбујући укус посуђа који се кувају бочно. Стотину грама овог "меса" садржи 57 г протеина. Она ће успешно заменити патку и пилетину.
Сирови тофу и темпе су важни за квалитетан губитак тежине и потпуну виталну активност. Може бити пржена, маринирана, додата у супе, направљена од њих пире, па чак и кува подразумијевање шницла, пржење целог правоугаоника у зачини.
Зелена соја у бундама је такође популарна међу вегетаријанцима. То је корисна и хранљива ужина. Само овде је протеин у њему релативно мали - око 7 г / 100 г.
Такође саветујемо вегетаријанцима да користе киноа (биљка псеудо-зрна), тиквице, хумус, црни пасуљ, зелени грашак. Са њима можете кувати много непримерених јела, само морате показати своју машту. Пошто сви ови производи садрже минимум масти, овакав начин исхране је веома добар за губитак тежине.
Листа протеинских производа
Табела производа који садрже протеин.
Време је да пређемо на одређене бројеве. Табела ће вам рећи колико протеина садржи у различитим производима. Колоне показују тежину протеина на 100 г састојка.
У овој листи постоји још неколико лидера у садржају протеина. Међутим, у оцењивању, узели смо у обзир квалитет протеина, могућност коришћења производа и њихову општу корист за тело. На пример, желатин у табели је најбогатији извор протеина, али не могу да једу 100 г, а живина, риба и други производи стварна употреба у таквим количинама и они су савршено апсорбује.
Колико треба да једем протеине за нормалан живот?
Женама је потребно просечно 0.8-1.5 г протеина по кг телесне тежине. За мушкарце и труднице (од четвртог месеца), ова вредност достиже 2 г. У целини, протеин треба да представља око 15% укупног калоричног садржаја дневне исхране. То јест, проценат БЈУ је 1: 1: 4, респективно. Трећи дио протеина из ове количине треба да потиче из биљних извора. Комбинују хранљиве протеине са биљкама и листнатим поврћем, побољшавају сварљивост.
Недостатак супстанце манифестује се смањењем либида, слабости, честом инциденцијом, поремећајем метаболичких процеса и другим патолошким условима. Међутим, обратите пажњу да вишак протеина доводи до повећаног стреса на бубрезима, запрети, понекад узрокује заједничку болест, развој гутова и чак и карцином црева.
Сећате се златног значаја, а тело ће се захвалити у облику благостања и добре воље.
Листа протеинских производа
Припремили смо листу протеинских производа, са детаљном таблом и описом апликације. Протеински производи су корисни не само за губитак тежине, већ и за запошљавање спортиста мишићне масе. Све зависи од количине потрошње и физичке потребе особе.
Висока протеинска храна игра важну улогу у исхрани људи. Они су неопходни за одржавање одрживости свих органа, за развој снаге и издржљивости. Протеини су грађевински материјали људског тела. Стога, она треба да буде присутна у исхрани здравих људи, без обзира на њихову старост и пол.
Са губитком тежине, многи одбијају храњину протеина, с обзиром на то да је викокалориинои. Међутим, како би се обезбедило добро здравље и перформансе, такви производи постају функционални и морају се конзумирати. Најважније је знати у којим састојцима је колико је протеина садржано и како се они разграђују. Да би то учинили, постоји листа производа који се могу конзумирати у прехрамбеној исхрани и не бојте се за бројке.
Престани да се вараш
Прије него што прочитам даље, поставићу вам једно питање. Да ли и даље тражите радну дијету или магичну пилулу да бисте изгубили тежину?
Ја журим да вас разочарам, не постоји ниједан ДИЕТ који ће вам дуго помоћи да се отарасите вишка тежине.
И сви "производи за мршављење" који се оглашавају на Интернету - то је континуирани развод. Маркетери само стварају огроман новац за вашу наивност.
Једини лек који некако помаже да се изгуби тежина је ТонусФит. Овај лек се не продаје у апотекама и није оглашен на Интернету, а према акцији, сваки грађанин Руске Федерације и ЗНД може добити 1 пакет БЕСПЛАТНО
Дакле, ви не мислите да ви втиухиваиут још један "похудалку", нећу сликати какву врсту ефикасне дроге. Ако сте заинтересовани, прочитајте све информације о ТонусФит-у сами. Ево везе на званичном сајту.
Мало о протеини
Протеин је једна од 3 компоненте које активно користе људско тело за нормално постојање. Учествује у свим процесима његове животне активности. У једном протеину постоји око 20 амино киселина. Око половине овог броја тело се не може исплатити и не може без њих. Према томе, унос протеина се јавља уз храну.
За одређене органе и функције тела, ова компонента има другачији ефекат.
Протеини су каква храна. Табела протеинских производа за губитак тежине
Здрави начин живота и спортска способност су на врхунцу популарности. Развијене су невероватне дијете, промовишу се различите нове врсте фитнесса.
Корисна својства протеина за тело
Како не би дошло до збуњености у бројним информацијама и приступу питању здраве исхране умом, важно је јасно схватити који производи су, од којих компоненти се састоје. Протеини су кључни елемент који игра важну улогу у проблемима губитка тежине.
Протеини (или протеини) су супстанце органске природе створене високомолекуларном интеракцијом алфа-амино киселина, који су ланци базирани на пептидној вези. Који производи су међу протеини, дати је даље у "Табели за губитак телесне масе".
Протеини у телу су, заправо, кључни грађевински елементи.
Да прецењују њихов значај, немогуће је, јер обављају сљедеће функције:
- заправо стварају нове ћелије, узимајући најактивнију улогу у процесу синтезе ћелија;
- снабдети све органе и ткива виталним важним витаминима, минералима и липидима;
- амино киселине које чине протеине, активирају метаболичке процесе и помажу у производњи хемоглобина, учествују у формирању црвених крвних зрнаца и одређених хормона;
- формирају општи имунитет;
- стимулише активност мозга;
- ојачати не само унутрашње органе, већ и косу, нокте.
Примарна улога протеина је регенерација било које ткива у телу. Дакле, они су први асистенти за спортисте и људе са повећаним физичким напорима. То су протеини који поправљају оштећена мишићна влакна током вежбања, одржавају здрав волумен мишића.
Обрати пажњу! Протеини учествују у синтези око 30 различитих аминокиселина, од којих 22 нису произведене у организму сами, тако да су њихови једини извор протеина.
Општи утицај протеина на тело:
- одржавање нормалне стопе раста код деце;
- одржавање висококвалитетног рада јетре и гастроинтестиналног тракта;
- стабилизација хормонске позадине;
- нормализација функционисања срца и крвних судова;
- одржавање издржљивости и радног капацитета;
- елиминација недостатка витамина.
Можеш ли једити само протеине
Модерација је главни принцип здравог начина живота. Сваки нутриционист ће рећи да узимање само једне врсте хране, чак и најтачније, учиниће више штете него добра. Осећај сразмере мора бити у употреби и ограничавање било чега.
Дијета је веома популарна једе само протеине хране, али протеина - то су супстанце, од којих је вишак у организму није у стању да буде одложено за "црне дане", требало би да се рециклира.
Тешкоће које ово испоручује тијелу представљено је у табели.
Каква је храна у протеинима: листа хране богата протеинима
Есенцијални нутријеници обављају разне функције у телу. Протеини или протеини, који у грчком значе "први", су основа за ткива мозга, срца и мишића, укључени су у физиолошке процесе. Неопходно је знати у којој храни је потребан велики број протеина како би тело пружио ове незамјењиве супстанце.
Важност протеина за људско тело
Ова компонента исхране сматра се највреднијом, јер снабдева мономере телу и ствара сопствене протеине - аминокиселине. У саставу протеина пронађено је 22 таква једињења.
Важност протеина за тело:
- служи као грађевински материјал;
- учествују у већини биохемијских процеса;
- чине до 20% масе срца, јетре и мишића, 10% мозга;
- су важан део ензима или биокатализатора, хормона и антитела;
- су важни за одржавање физичког и менталног здравља;
- везати неке токсичне супстанце.
Храна која садржи протеине у цревима је подељена на слободне аминокиселине. Они користе тело за изградњу сопствених протеинских молекула, претварају се у друга једињења. Валин, изолеуцин, леуцин (заједничким именом БЦАА), лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин мора доћи из хране.
Са недостатком есенцијалних аминокиселина, раст и развој организма су одложени, а многе функције су поремећене.
Поред наведених 8 аминокиселина, условно неопходне за дјецу су аргинин и хистидин. Они се стварају ћелијама тела у недовољним количинама.
Недостатак протеина у храни
Вегетаријанци и вегетаријански диетети су најчешће суочени са овим проблемом. Ако особа не конзумира довољно хране која садржи протеине, недостатак амино киселина доводи до кршења хематопоезе, размене масти и витамина. Постоји успоравање раста и менталног развоја детета.
Недостатак протеина може се препознати по следећим карактеристикама:
- тешкоћа концентрирања;
- подложност инфекцији;
- губитак косе;
- поремећаји спавања;
- сува кожа.
Дијета са ниским садржајем протеина праћена је хипо- и авитаминозом, анемијом недостатка гвожђа, недостатком цинка у телу. Постоје поремећаји функције црева и штитасте жлезде, развија се хормонска дисбаланса.
Превелики протеин
Прекомерне аминокиселине у хранама негативно утичу на тијело.
- Постоје кршења великог броја метаболичких процеса.
- Акумулирају соли у зглобовима мокраћне киселине, повећавају ризик од настанка протина, уролитијазе.
- Преоптерећена јетра, бубрег и нервни систем, посебно код деце и старијих особа.
- "Сипке" аминокиселине након различитих биохемијских трансформација делимично се користе за синтезу масти.
Протеини у храни требају бити оптимизовани у погледу количине и састава. Потребе људи различитог пола, старости, физике су различите. Нутритивни протеини такође нису истог квалитета. Најближе идеалу за састављање есенцијалних аминокиселина су животињски производи који нису подвргнути топлотном третману.
Стопа уноса протеина дневно
Оптимално није доминација једне компоненте у исхрани, већ права комбинација са другим прехрамбеним супстанцама. Потрошња хране високе количине протеина је важна за спортисте, људе који воде активан начин живота. Код болести јетре и бубрежне инсуфицијенције, протеинима је потребно мање.
Препоруке за дневни унос протеина на 1 кг телесне тежине:
- просечна норма за одрасле је 1-1,5 г (око 85 г дневно);
- при нормалној тежини, физичкој активности, тренинг снаге - од 1,8 до 3,3 г;
- у нормалној тежини, мала физичка активност - од 1,2 г до 1,8 г;
- са вишком тежине, гојазношћу - од 1,2 г до 1,5 г;
- током трудноће - од 1,7 г до 1,8 г.
При избору производа треба узети у обзир да 1 г протеина даје телу 4 кцал, 1 г масти - 9 кцал, 1 г угљених хидрата - 4,2 кцал. Протеини у свакодневној исхрани одрасле особе треба да обезбеде 12 до 25% калорија.
Која храна садржи пуно протеина?
Амино киселине улазе у тело са јелима из меса, рибе, са млечним и махунастим производима. Спискови приоритетних извора протеина могу се разликовати у различитим изворима. Постоји много разлога за неједнак састав истих производа, али постоје општи обрасци.
Храна богата протеинима (садржај г на 100 г хране):
- Холандски сир - 26,8.
- Муљеви - до 26.
- Говедина кувана - 25.8.
- Цхоп јагњетина - 25.
- Пилеће бело - 24.
- Скуша, туњевина - 22.
- Шримп - 20.
- Лосос - 20.
- Трска кувала - 17.8.
- Шаран печен - 17.
- Кукурузна говедина - 14,6.
- Масни воћни сир - до 14.
- Грахова јела - 13.
- Овсена каша и просо - 12.
- Јајце пилетине, 1 ком. (47 г), 5.8.
- Макарони - 11.
- Кобасица кувала - 11,
- Похована свињетина - 10.
- Хлеб из пшенице од 1 брашна је 7,6.
- Хлеб је једноставна ражи - 5,5.
Главни извори животињских протеина за одрасле су месо, јаја и млечни производи. Биљни протеин је највише у махунаркама, житарицама и хлебу. Сир и јаја садрже већину најважнијих хранљивих састојака у концентрираном облику. Протеини су најмање у поврћу и воћу, сокови - не више од 2%.
Производи животињског порекла, богати протеинима
Научници упозоравају да потрошња црвеног меса и производа из ње повећава ризик од опасних обољења. Студију о овој теми је спровела знанственик Харвард универзитета В. Виллет. Професор је рекао да одвајање меса спречава рану смрт. Здрава исхрана треба да се заснива на биљној храни и морским плодовима (слично медитеранској исхрани).
Потпуно одбијају месо не би требало да буде. Беле сорте су богате есенцијалним амино киселинама: БЦАА, хистидин, лизин, фенилаланин.
Просјечан садржај протеина у јајету је скоро 12 г за сваких 100 г. Протеински протеин садржи БЦАА, метионин, фенилаланин. У румену, има много корисних липида, постоје витамини (осим Ц), елементи у траговима.
Садржај протеина и садржаја калорија у животињским производима (у 100 грама)
Губитак тежине треба комбиновати са конзумацијом хране са ниским садржајем карабина. Важно је осигурати потребе организма у есенцијалним амино киселинама. Леаново месо садржи висококвалитетни протеин са малим садржајем масти и угљених хидрата.
Вегетари, у зависности од врсте исхране, могу користити тако вриједне изворе протеина као рибе, јаја, млечне производе. Рибе садрже БЦАА, метионин и фенилаланин. Лосос, скуша, сардине и харинге такође су богате омега-3 масним киселинама. Свака храна животињског порекла није погодна за вегане.
Протеини у млечним производима
Квалитет млека обично процењује маст, али важнија компонента је протеина. Млечни производи су скоро сви пуни амино киселина. Лизин у њима садржи 3 пута више него у хлебу. Чаша млијека и крух хлеба пружају правилан однос аминокиселина, иако многи сматрају да је ова прехрана једноставна, рустикална.
Садржај протеина, г на 100 г хране:
- различите врсте сира - од 22 до 32;
- воћни сир - од 14 до 18;
- јогурт - до 5;
- млеко - од 3 до 4.
Скимско млеко је извор протеина и витамина Б. Једна чаша (250 мл) даје телу 7.3 г протеина. Када се загреје млеко до 2% ове вредне компоненте, део витамина је уништен. У 250 мл масног јогурта садржи 7 г протеина. Кефир и јогурт апсорбују тело 3 пута брже од млека.
Протеински протеини обезбеђују унос аргинина, валина, лизина, фенилаланина и триптофана. Када се кува, изгуби се 5 до 7% протеина. Млечни производи богати су калцијумом, неопходним за кости, али сиромашни у гвожђу.
Житарице са високим садржајем протеина
Цела зрна ражевине, јечма, овса, пиринча и житарица из њих, снабдева организам леуцином, изолеуцином, валином, хистидином. Киноа псеудо-зрна културе се вреднује у здравој исхрани због повећане концентрације лизина.
Количина протеина, г на 100 г производа:
- кашичица - 9-13;
- киноа - 14-15;
- амарант - 13-16;
- овсена каша - 13;
- просо - 11;
- пиринач -7.
Висок садржај беланчевина је познат по стоковима и језграстима. У зрну су аминокиселине фенилаланин, леуцин, валин, триптофан, метионин, треонин.
Садржај протеина и калорија у махунаркама (у 100 г производа)
"Шампиони протеина" су црвена сочива, соја, бели пасуљ, чичерка. Термичко кување смањује везу са угљеним хидратима биљних протеина, тако да их тело лакше и потпуније апсорбује. Истовремено, продужено грејање и високе температуре доводе до губитка биолошке вриједности производа.
Поврће и воће богате протеинима
Влакна у саставу биљних производа успорава апсорпцију свих компоненти хране. Количина протеина у поврћу и воћу је мања, састав амино киселина је слабији, у поређењу са месом, рибом и млеком. Захваљујући комбинацији производа, телу се може обезбедити довољна количина протеина.
Садржај протеина, г на 100 г хране:
- спанаћ - 3;
- броколи - 3;
- парадајз сок, 1 шоља (250 мл) - 2,5;
- карфиол - 2;
- кромпир - 2;
- тиквице - 2;
- парадајз - 1;
- корење - 1;
- патлиџан-1;
- банана - 1.
Организам добија уз вегетативну храну не само угљене хидрате, протеине и масти. Поврће и воће садрже витамине, антиоксиданте, есенцијалне масне киселине, влакна, микроелементе. Оптимално коришћење биљке и хране за животиње у омјеру од 50:50, на пример, комбинација меса са хељдом.
Квалитет извора протеина
Све есенцијалне аминокиселине налазе се у месу, риби, млеку, јогурту. Недостатак протеина животиња ствара повећан садржај атома сумпора. Таква једињења стварају кисело окружење у телу. Тело компензује пад пХ због алкалних производа (поврће, воће), а ако нису довољни, користи калцијум из костију.
Нажалост, у конвенционалним супермаркетима постаје све теже наћи природне производе који не садрже генетски модификоване предмете (ГМО), конзервансе, укусе и побољшаче окуса. Многи усеви су трансгени, произведени коришћењем ГМО. Према студијама на животињама, они могу да промене функционисање имуног система, повећавају вероватноћу рака. Биљни производи садрже нитрате и пестициде, који такође имају канцерогену активност.
Они који желе да буду здрави, изграђују мишиће или ефикасно губе тежину, требало би да обратите пажњу на састав хране и његово порекло. Црвено месо, високо калорична, рафинирана храна треба боље уклонити из исхране. Бржу храну је мала, али са висококвалитетним протеином.
Храна богата протеинима
Храна богата протеинима троши се широм света у мањим и мањим количинама. Тренд добија замах прилично дуго времена, који негативно утиче на људско здравље и стање система тела. Протеини и храна која садрже протеине су основа која узима активан део и значај за процесе формирања мишићног ткива, јачање косе и ноктију. А коришћење протеина за мршављење је добро решење за одржавање здравог и здравог.
Посебно богата садржајем елемента у питању је живина. Није само корисно, већ и неопходно као извор лако сварљивог протеина. Поред тога, месо живине има нижи садржај калорија, што ће бити додатна предност за оне који су заузети бирање избора за исхрану масти. Овај производ је богат есенцијалним амино киселинама, витаминима и минералима.
Месо говедине има исти скуп корисних особина као и месо перади. Треба напоменути да је месо уопште за добијање максималне користи за тело боље конзумирати у куваним или замрзнутим.
Телетина. Овакво месо је богато протеинима. Условно подељен на категорије. Први или други је препознат као најпогоднији за потрошњу. Месо коњ или коњско месо. Са становишта садржаја протеинских елемената оптималан избор ће бити друга категорија коњског меса, чији садржај протеина је око 20% укупне масе. Месо зеца је једно од најкориснијих у садржају протеина и других супстанци, минерала и витамина.
Што се тиче вољене већине свињетине, иронично, то није било најнеповољније од врста меса. Иако је то окус и заслужује пажњу, али ништа више. Протеини у таквој сорти су садржани у незнатној количини. Поред тога, што се тиче проблема тежине, свињетина би требало да буде последњи производ у свакодневној исхрани.
Рибље месо. Опћенито је прихваћено да је рибље месо најхитнији производ. Протеин је садржан у њему у количини од 16%. Поред протеина, риба садржи пуно хранљивих састојака и супстанци које, када се конзумирају, значајно повећавају опште стање тела.
Све од кокошака до препеличног јајета може садржавати до 17% протеина високе зависности у зависности од оцене или категорије. Поред тога, богати су корисним организмима са киселинама, минерали и витаминима, као и са фосфором и гвожђем.
Најбоље је да једете такав производ куван, јер све док кување, сва корисна својства јаја су очувана у потпуности.
Млечни производи
Сви познати сиреви су одличан извор протеинских једињења у количини до 18%. Наравно, избор треба направити у корист једињења без масти. Кућни сир може се даље мешати са јогуртом, плодом, што ће позитивно утицати на укупну сварљивост.
Сир, попут сира, спада у групу богатих производа протеинских једињења. Треба напоменути да је сир висококалорични производ, вреди бирати са ове тачке гледишта - мање калорија - више протеина.
Вегетабле фоод
Биљни производи богати протеинима представљају разне врсте. Прије свега, ово су поврће и воће. За оне који нису упознати са којим производима су богати протеинским једињењима, тешко је пратити њихову исхрану. Савет: треба да укључи све познате воће и поврће: јабуке, крушке, поморанџе и остало агруми, бруснице и кромпир. Шаргарепа, купус, парадајз и краставци такође имају висок садржај природних протеина што их чини неопходним.
Списак воћа и поврћа који су посебно корисни са становишта овог: ананас, воће са каменом (кајсије и брескве), корење, црни лук и тиквице.
Колико протеина у биљкама и биљним намирницама! И житарице нису изузетак - оне су одлична опција за заиста здрав животни стил. Скоро све житарице су храна која је лако асимилирана од стране тела. Истовремено, њихова потрошња побољшава варење.
Садржај протеина у грамима
Да резимирамо акумулирана знања, представићемо имена производа и садржај протеина у њима. Оваква врста стола ће бити богатство за оне који желе да додају храну високог садржаја протеина у исхрани.
- Говедина - до 24 гр;
- Јагње - до 20 гр;
- Свињетина - 25;
- Телетина - 23;
- Зец - 25;
- Пилетина - 22;
- Дуцк - 10;
- Шунка, сланина и кобасице - до 18;
- Јетра - до 20;
- Све врсте рибе - до 26 гр.
Садржај је представљен на 100 грама производа.
Што се тиче јаја:
- Пилетина - 7 гр;
- Дуцк - 3 гр;
- Кваил - 6 гр.
Млечни производи садрже протеинска једињења у количинама (такође по 100 грама):
- Млеко - од 3 гр;
- Павлака - 3,5;
- Сиреви - од 20 до 25 гр.
Воће, ораси и житарице - поврћа храна - производња мањи протеин, али све у свему потрошња па је корисно за тело у целини, и садрже протеин поврћа се лако вари човек.
Комбинације производа
Вреди напоменути да производи који садрже предметни елемент у довољним или неадекватним количинама могу се комбинирати кухањем на посебним рецептима. Дакле, живина у јабланама је класика за печење у пећници. Садржај протеина оваквог готовог производа је једноставно импресиван и вредан је да редовно једе. Различите салате од поврћа са месом живине и додатком ораха, који такође садрже довољну количину протеина, биће богослужени за оне који цене праву исхрану и гледају своју фигуру.
Производи богати садржајем корисних супстанци и протеина, укључујући - довољан број и обилују продавницама, а понекад и фрижидерима и полицама у кухињи. Подцијенити важност потрошње таквих производа није неопходно, јер је храна у целини треба разноврсна и уравнотежена. То ће телу пружити све супстанце потребне за његово нормално функционисање. Дневни мени треба да садржи различите врсте меса, воћа и поврћа са орасима.
Треба обратити пажњу на комбинацију производа у виду рецептура како би се покрили дневни захтјеви за конзумирање хране са довољним садржајем протеина. Такође је важно запамтити да је норма прије свега норма и да се не треба заборавити. За потрошњу су погодне количине до 1,5 г протеина по килограму сопствене тежине. Све изнад ове вредности може штетити чак и најздравијој особи.
Протеини
Протеини су важан грађевински материјал нашег тела. Састоји се од сваке ћелије тела, део је свих ткива и органа. Поред тога, посебна врста протеина делује као ензими и хормони у живом телу.
Поред функције зграде, протеин такође може бити извор енергије. А у случају вишка протеина, јетра "промишљено" претвара протеине у масти, које се чувају у телу (како се отарасити такве масти?).
У људском телу има 22 аминокиселина: организам може синтетисати 13 аминокиселина независно од расположивог грађевинског материјала, а њих 9 се може добити само храном.
У процесу дигестије од стране тела, протеини се распадају у аминокиселине, који се, пак, испоручују у различите делове тела, како би извршили своје основне функције. Протеини (у облику амино киселина) су део крви, компоненте хормонског система, штитне жлезде, утичу на раст и развој тела, регулишу равнотежу воде и киселина на бази тела.
Храна богата беланчевинама:
Приближна количина 100 г производа
Дневни захтев за протеине
Препоручена потреба за протеином за одрасле је 0,8 г по 1 кг тежине. Овај показатељ се може наћи у табелама за прорачун идеалне телесне тежине. Стварна тежина особе у овом случају се не узима у обзир, због чињенице да су аминокиселине намењене ћелијској маси тела, а не масним наслагама.
Према правилима диететике, протеинска храна би требало да буде око 15% од укупног садржаја калорија у свакодневној исхрани. Иако се овај индикатор може разликовати у зависности од врсте људске активности, као и стања његовог здравља.
Потреба за повећањем протеина:
- Током болести, нарочито након операције, као и током периода опоравка.
- Током рада који захтева јак физички стрес.
- У хладној сезони, када тело троши више енергије на загревање.
- Током интензивног раста и развоја тела.
- Током спортских такмичења, као и припрема за њих.
Потреба за протеином је смањена:
- У топлој сезони. Ово је последица хемијских процеса у телу који се јављају приликом излагања топлоти.
- Са годинама. У старости, обнова тела је спорија, тако да је потребно мање протеина.
- Код болести повезаних са дигестибилношћу протеина. Једна таква болест је гихт.
Апсорпцију протеина
Када особа користи угљене хидрате, процес њиховог дигестирања почиње чак и док су у устима. Са протеини, све је другачије. Њихова варење почиње једино у стомаку, уз помоћ хлороводоничне киселине. Међутим, пошто су протеински молекули веома велики, протеини се прилично пробијају. Да би се побољшала асимилација протеина, неопходно је јести храну која садржи протеине у свом најверљивијем и лакшем облику. То укључује јајне протеине, као и протеине садржане у ферментисаним млечним производима, као што су кефир, ферментисани, бринза итд.
Према теорији одвојене исхране, протеинска храна је добро комбинована са различитим зеленилом и листнатим поврћем. Савремени нутриционисти кажу да је протеин боље апсорбован у присуству масти и угљених хидрата, који су главни извор енергије за тело.
Пошто се протеинска храна у телу задржава много дуже од угљених хидрата, осећај ситости после конзумирања протеина и даље је значајно дужи.
Корисна својства протеина и њен утицај на тело
У зависности од њихове специјализације, протеини обављају различите функције у телу. Транспортни протеини, на пример, ангажовани су у испоруци витамина, масти и минерала за све ћелије тела. Протеини-катализатори убрзавају различите хемијске процесе који се јављају у телу. Такође постоје протеини који се боре са различитим инфекцијама, који су антитела различитим болестима. Поред тога, протеини су извори важних амино киселина који су потребни као грађевински материјал за нове ћелије и јачање постојећих.
Интеракција са есенцијалним елементима
Све у природи је међусобно повезано, а све у интеракцији иу нашем телу. Протеини, као део општег екосистема, комуницирају са осталим елементима нашег тела - витамини, масти и угљени хидрати. Поред тога, поред једноставне интеракције, протеини такође учествују у трансформацији једне супстанце у другу.
Што се тиче витамина, за сваки грам конзумираног протеина треба конзумирати 1 мг витамина Ц. Ако недостаје витамин Ц, само ће количина протеина која је довољна за витамин који садржи у организму бити асимилована.
Опасне особине протеина и опреза
Знаци недостатка протеина у телу
- Слабост, недостатак енергије. Губитак ефикасности.
- Смањен либидо. У медицинским истраживањима може доћи до недостатка одређених полних хормона.
- Мала отпорност на различите инфекције.
- Кршење функција јетре, нервног и циркулационог система, функционисање црева, панкреаса, метаболичких процеса.
- Развија се атрофија мишића, успорава се раст и развој тела код деце.
Знаци вишка протеина у телу
- Крхкост система костију, насталих усисавањем тела, што доводи до прања калцијума из костију.
- Кршење водног биланса у телу, што може довести и до едема, и непропустљивост витамина.
- Развој протина, који се у древним временима звао "болест богатих људи", такође је директна последица вишка протеина у телу.
- Прекомјерна потрошња протеина такође може проузроковати превелику тежину. То је због активности јетре, која је сувишна за претварање тела у масно ткиво.
- Рак чађи, према неким научним изворима, може бити последица повећаног садржаја пурина у храни.
Фактори који утичу на садржај протеина у телу
Састав и количина хране. Пошто организам не може синтетизовати есенцијалне аминокиселине сам по себи.
Старост. Познато је да је у детињству количина протеина неопходних за раст и развој тела више од 2 пута већа од потребе за мушкарцима средњих година! Код старијих, сви метаболички процеси се јављају много спорије, и сходно томе, потреба тела за протеинима је значајно смањена.
Физички рад и професионални спортови. За одржавање тона и перформанси за спортисте и људе који се баве тешким физичким радом, захтевају порасла за 2 пута по стопи од уноса протеина, као и њихова тела су веома интензивне метаболичке процесе.
Протеинска храна за здравље
Као што смо рекли, постоје 2 велике групе протеина: протеини, који су извори замењивих и есенцијалних аминокиселина. Неотклонљиве аминокиселине укупно 9: треонин, метионин, триптофан, лизин, леуцин, изолеуцин, фенилаланин, валин. У овим аминокиселинама наше тело највише треба, јер се апсорбују само из хране.
У савременој дијетологији постоји таква ствар као потпуни и непотпуни протеин. Храна протеина, која садржи све есенцијалне амино киселине, назива се комплетним протеинима, непотпуни протеин се сматра храном која садржи само неке есенцијалне аминокиселине.
Производи који садрже високо квалитетне протеине укључују месо, млечне производе, морске плодове и соју. Длана првог места у листи таквих производа припада јајима, која се према медицинским критеријумима сматра златним стандардом протеина високог степена.
Дефектни протеин најчешће се налази у језграстима, разним сјеменкама, житарицама, поврћем, махунаркама, неким плодовима.
Комбинујући у једном оброку производе који садрже дефектни протеин са пуним, могуће је постићи максималну асимилацију дефектног протеина. Да бисте то урадили, довољно је у вашој исхрани укључити само малу количину производа животињског поријекла, а користи за тело ће бити значајне.
Протеини и вегетативизам
Неки људи, у својим моралним и етичким увјерењима, потпуно искључују месне производе из своје дијете. Најпознатији од њих - Ричард Гир, звезда "Блуе Лагоон" Брооке Схиелдс, дивној Памела Андерсон, као и непревазиђена Руски хумориста Задорнов.
Међутим, како би се осигурало да се тело не осећа лишеним, неопходна је потпуна замена рибе и меса. Они који користе млеко, скут, јаја, наравно, су лакши. Они који су потпуно напустили животињске протеине, морају показати велику генијалност, тако да тело не пати од недостатка протеина. Нарочито се односи на брзо растући организам детета, који уколико су аминокиселине дефицијентни, могу успорити раст и нормалан развој.
Захваљујући одређеним студијама везаним за проучавање асимилације биљних протеина од стране тела, постало је познато да одређене комбинације таквог протеина могу да обезбеде телу комплетном скупу есенцијалних амино киселина. То су комбинације: печурке-житарице; печурке-ораси; махунарке-житарице; беан-ораси, као и разне врсте махунарки, комбиноване у једном оброку.
Али ово је само теорија и време ће проћи пре него што буде потпуно потврдјено или одбачено.
Међу производима биљних протеина, наслов "шампиона" за садржај протеина је соја. У 100 грама соје садрже више од 30% протеина високог степена. Јапанска мисо супа, сојино месо и сос од соје нису све делиције које су припремљене од овог невероватног производа. Печурке, лећа, пасуљ и грашак садрже у 100 грама од 28 до 25% дефектног протеина.
Авокадо је упоредиво са садржајем протеина у свежем кравном млеку (садржи око 14% протеинских материја). Поред тога, воће садржи полинезасићене масне киселине Омега-6 и дијететска влакна. Нутс, хељде, брисел и карфиол, као и спанаћ и шпароге, чине нас далеко од комплетне листе производа богатих биљним протеинима.
Протеини у борби за хармонију и лепоту
За оне који желе да остану увек пријатни и лепи, нутриционисти препоручују да се придржавају одређене исхране пре и после тренинга:
- 1 Да би се изградила мишићна маса и набавила спортска фигура, препоручује се да једите протеинску храну сат времена пре обуке. На пример, пола воћног сира или другог производа од киселог млека, пилеће дојке или ћуретина са пиринчем, риба са салатом, омлета са овсеним месом.
- 2 За добијање спортске фигуре, дозвољено је већ 20 минута након тренинга. Штавише, требало би да једете храну од протеина и угљених хидрата, али не и масноћу.
- 3 Ако је циљ обуке стицање хармоније и милости, без изградње мишићне масе, онда протеинска храна треба конзумирати не прије два сата након завршетка сесије. Прије тренинга, уопште немојте јести протеине у трајању од 5 сати. Задњи оброк (угљени хидрати) 2 сата пре одељења.
- 4 И сада о одржавању правог метаболизма у телу. Према дијететичарима, препоручује се да се поподне користе протеини. Они задржавају осећај ситости дуго времена, а ово је одлична превенција обилних ноћних јела.
- 5 Лепа коже, бујна и сјајна коса, јаки нокти - резултат активности довољне количине есенцијалних амино киселина у исхрани, које делују у сарадњи са витаминима и микроелемената.
На овој илустрацији смо сакупили најважније тачке о протеинима и бићемо захвални ако делите слику на друштвеној мрежи или блогу са везом на ову страницу: