Незасићене масти које садрже њихове производе

Увек разговарају о хранама са високим и малим масти, о "лошим" и "добрим" мастима. Ово може бити збуњујуће за било кога. Иако већина људи чује о засићеним и незасићеним мастима и зна да су неки корисни за коришћење, а други нису, мало људи разуме шта то заиста значи.

Ненасићене масне киселине се често описују као "добре" масти. Они помажу у смањивању вероватноће кардиоваскуларних болести, смањењу количине холестерола у крви и многим другим здравственим предностима. Када их особа делимично замени засићеним масним киселинама у исхрани, то позитивно утиче на стање целог организма.

Мононенасићене и полинезасићене масти

"Добро" или незасићене масти, по правилу, улазе у тело заједно са поврћем, орашастом, рибом и семенима. За разлику од засићених масних киселина, они задржавају свој течни облик на собној температури. Они су подијељени у мононенасићене и полинезасићене. Иако је њихова структура сложенија од засићених масних киселина, они их лакше апсорбују људско тело.

Мононенасићене масти и њихов утицај на здравље

Овај тип масти се налази у различитим хранама и уљима: у маслинама, кикирикију, уљарици, шафрану и сунцокрету. Према резултатима бројних студија, прехрана богата мононенасићеним масним киселинама смањује вјероватноћу развоја кардиоваскуларних болести. Поред тога, може помоћи у нормализацији нивоа инсулина у крви и побољшању здравља пацијената са дијабетесом типа 2. Мононенасићене масти такође смањују количину штетног липопротеина ниске густине (ЛДЛ) без оштећења заштитних липопротеина високе густине (ХДЛ).

Међутим, ово није све предности ове врсте незасићених масти за здравље. И то доказује низ студија које су спровели научници широм света. Дакле, незасићене масне киселине доприносе:

Смањење ризика од развоја рака дојке. Швајцарски научници су доказали да жене чија исхрана садржи више мононенасићених масти (за разлику од полинезасићених масти), ризик од развоја рака дојке значајно смањује.
Губитак тежине. Бројне студије су показале да, када се прелазак са прехране богате транс машчобама и засићеним мастима на исхрану богату храном која садржи незасићене масти, људи губе тежину.
Побољшање пацијената који пате од ревматоидног артритиса. Ова дијета доприноси ублажавању симптома ове болести.
Смањење депозита масти на стомаку. Према студији објављеној од стране Америчке удружења за дијабетес, исхрана богата мононенасићеним мастима може смањити количину масног ткива у стомаку већу од многих других врста дијета.

Полинезасићене масти и њихов утицај на здравље

Неколико полиненасићених масних киселина је незамењиво, односно не синтетизује људско тијело и мора долазити од вањске хране. Такве незасићене масти доприносе нормалном функционисању читавог организма, изградњи ћелијских мембрана, правилном развоју живаца, очима. Они су неопходни за крварење крви, рад мишића и многе друге функције. Употребом хране за уместо засићених масних киселина и угљених хидрата такође се смањује ниво штетног холестерола и количина триглицерида у крви.

Полинезасићене масти имају 2 или више веза у ланцу атома угљеника. Постоје две главне врсте ових масних киселина: омега-3 и омега-6.

Омега-3 масне киселине налазе се у следећим производима:

сорте масних риба (лосос, скуша, сардине);
ланено семе;
ораси;
уље уљане репице;
нехидрогенисано сојино уље;
флаксеедс;
соја и путер;
тофу;
ораси;
шкампи;
пасуљ;
карфиол.

Омега-3 масне киселине могу помоћи у превенцији и чак излечењу болести као што су болести срца и мождани удар. Поред смањења крвног притиска, липопротеина високе густине и смањења триглицерида, полинезасићене масти нормализују крвну вискозност и срчану фреквенцију.

Резултати неких студија показују да омега-3 масне киселине могу помоћи у смањењу потребе за препаратима кортикостероида код пацијената који пате од реуматоидног артритиса. Постоји и претпоставка да они доприносе смањењу ризика од развоја деменције која је стечена деменцијом. Поред тога, морају се користити током трудноће и лактације како би се обезбедио нормалан раст, развој и формирање когнитивне функције код детета.

Омега-6 масне киселине помажу у побољшању здравља срца када се конзумирају умјесто засићених и транс фатних масти и могу се користити за превенцију кардиоваскуларних болести. Садрже их у:

авокадо;
Папос, конопља, платна, памука и кукурузног уља;
пецанс;
спирулина;
цијели житарски хлеб;
јаја;
перад.

Незасићене масти - листа производа

Иако постоје многи адитиви који садрже ове супстанце, производња полинезасићених и мононенасићених масних киселина из хране се сматра кориснијом за тело. Око 25-35% дневног уноса калорија треба да долази од масти. Поред тога, ова супстанца помаже у асимилацији витамина А, Д, Е, К.

Један од најприхватљивијих и корисних производа, који укључују незасићене масти, су:

Маслиново уље. Само 1 жлица уља садржи око 12 грама "добре" масти. Поред тога, телу пружа омега-3 и омега-6 масне киселине, неопходне за здравље срца.
Лосос. Веома корисно за здравље кардиоваскуларног система и, поред тога, одличан је извор протеина.
Авокадо. Овај производ садржи велики број незасићених масних киселина и минимално засићене, као и компоненте као што су:

- Витамин К (26% дневног уноса);

- Фолна киселина (20% дневног уноса);

- Витамин Ц (17% с.ц.);

- Витамин Е (10% с.ц.);

- Витамин Б5 (14% с.ц.);

- Витамин Б 6 (13% с.н.).

Биљке. Као изванредан извор мононенасићених и полинезасићених масних киселина, он такође обезбеђује људско тело витамином Е, неопходним за здравље коже, косе и ноктију.

У следећој табели су наведени производи са незасићеним мастима у саставу, као и процена садржаја масти у њима

Производи који садрже незасићене масти

Полинезасићене масти (грам / 100 грама производа)

Мононенасићене масти (грама / 100 грама производа)

Најкорисније масти

Постед би Анна | 13. мај 2014. | Како све ради | 0 |

Дакле, као што већ знамо из пост о макронутријената, масти обавља многе корисне функције у организму: укључених у формирању хормона, који се користе као сировина за ћелијске мембране, моистуризе нашу кожу, дају нам енергију, апсорбују витамине.

Као што смо видели на овом посту, масти су засићене (масноће, путер, свињетина, млеко...) и незасићено (биљна уља, орашасти плодови, авокадо, риба...). Засићене масти су "засићене" са атома водоника. У незасићеним мастима, број атома водоника се смањује, а везе између угљеника и водоника се замењују везама "угљеник-угљеник".

У овом посту ћемо размотрити још једну врсту масти, за коју се генерално сматра да је корисно за тело. Ово су мононенасићене масти. У молекулима мононенасићених масних киселина постоји само једна веза са недостатком атома водоника (или једна двострука веза "угљеник-угљеник").

Фото: Алејандро Порто, Викимедиа Цоммонс

Управо ова околност узрокује течну структуру мононенасићених масти на собној температури и загушење након хлађења.

Захваљујући томе, маслиново уље, које садржи у свом саставу максимум мононенасићених масти, замрзава у фрижидеру. И вредело је да се извуче одатле, поново постаје течно. Ако се уље не губе, највероватније је то лажно.

Каква је употреба мононенасићених масти

Мононенасићене масти су широко препознате као један од најкориснијих и здравих. Поделе палму са омега-3.

Једна од главних предности мононезасићених масти је њихова способност да се смањи ниво "лошег" холестерола (ЛДЛ), који се терети за формирање холестерола наслага у крвним судовима и артеријама и, у том смислу, да се повећа ризик од кардиоваскуларних болести.

Мононезасићене масти такође повећавају ниво "доброг" холестерола (ХДЛ), који приказује вишак "лошег" холестерола из крви и бори се наслаге холестерола у крвним судовима. У суштини то изгледа овако: "лош" холестерол се акумулира у зидовима артерија и плака облик холестерола који узрокују атеросклерозе и повећава ризик од середецхно болести. "Добар" холестерол је једноставно раздваја "лош" холестерол из зидова крвних судова и носи га у јетру где се претвара у жучи и елиминише из организма. Воила.

У вези са ове две карактеристике, мононенасићене масти се сматрају главним пријатељима срца. Медитеранска исхрана, у којој се посматра максимална употреба маслиновог уља, традиционално је повезана са дуготрајношћу, хармонијом и здравим срцем. Сунце, море, мононенасићене масти... лепотица...))

Студије су такође показале да употреба мононенасићених масти може смањити ризик од рака дојке код жена. Студија спроведена у Шведској је утврдио да жене чији исхрана богата мононезасићеним мастима су групу ниског ризика за рак дојке (за разлику од жене са високим нивоом потрошње полинезасићених масти, чија је ризик повећан). Ова студија је такође показала да конзумирање засићених масти нема никакве везе са ризиком од рака дојке.

Поред тога, мононенасићене масти садрже витамин Е, који је антиоксидант (антиоксиданти су природна једињења која штите наше ћелије од оштећења услед слободних радикала). Витамин Е се сматра неопходним витамином за жене, почевши од исхране и заштите коже и длаке од старења и завршава се подршком репродуктивне функције женског тијела.

И поред свих ових здравствених користи, храна која садржи мононенасићене масти је такође веома укусна!

Главни извори мононенасићених масти

Све масти које конзумирају су мешавина различитих врста масних киселина. Најчешћи производ који садржи мононенасићене масти је маслиново уље. Састоји се од 75% мононезасићених масних киселина (нпр олеинска киселина), док преосталих 25% - је засићен и полинезасићене масне киселине, које нису тако недвосмислено корисно за наше организам.

Такођер маслиновим уљем и маслинама, добар извор мононезасићених масноћа су аустралијски ораси (80% мононезасићене масне киселине), авокадо (71%), бадеми (70%), репиног уља (59%), кикирики уље (46%).

Као што видимо, уље из сунцокрета које смо упознати није укључено у ову листу, садржи чак 30% олеинске киселине. Али наука и размножавање не стоје мирно, а недавно су уведене сорте сунцокрета, од којих се добија високо-олеинско сунцокретово уље са садржајем олеинске киселине до 80%. Да, ово уље се дефинитивно може такмичити са маслиновим уљем, пре свега због ниских цена. Високо олеинско сунцокретово уље се већ појавило на руском тржишту. Успео сам да је нађем под заштитним знацима Затеиа и Россиианка.

Мононенасићене масти се такође налазе у животињским производима. Животињски производи богати мононенасићеним масним киселинама укључују харинге, халибут, говешће јетра, јетра, трско, телеће жуманце. Садржај мононенасићених масних киселина у овим производима варира од 40 до 65%.

Остаје да се сумира:

Мононенасићене масти су корисне само за тело, нису забележени штетни ефекти.

Они нису само корисни, већ и укусни. Ко зна шта је укусно од авокада, осим гвакамоле?

Маслиново уље је несумњиво користан производ.

Па, и као иу сваком случају, а нарочито у поступању са мастима, мудрост је у томе што су користи увек умерене.

Мононенасићене масне киселине

Мононенасићене масне киселине су група есенцијалних липида, у молекулима од којих постоји једна двострука карбонска веза. Главна функција ових супстанци је нормализација метаболичких процеса у телу.

На редовном пријему МУФА смањује количину "лоших" ниво холестерола, побољшана васкуларни тонус, смањен ризик од кардиоваскуларних болести (срчани или мождани удар).

Опште информације

Посебна карактеристика мононенасићених масти је способност промјене структуре са смањеном температуром. Дакле, код 10 - 25 степени Целзијуса липиди су у течном стању и на 0-5 степени очвршћавања. Надаље, МУФА отпорнији на оксидацију него есенцијалних масних киселина (алфа-линоленске, еикосапентенова, докосахексенска, линолеинске).

Главни представник мононенасићених липида је олеинска киселина. Максимална количина је садржана у маслиновом уљу. Овај концентрат је погодан за пржење хране, јер не отпушта канцерогене када се загрева.

Остали представници незасићених триглицерида:

еручна киселина (омега-9);
миристолна киселина (омега-5);
еикозенска киселина (омега-9);
палмитолна киселина (омега-7);
елаидна киселина (омега-9);
ацетурна киселина (омега-9).

Запамтите, нису сви мононенасићени липиди корисни за људско тело. Дакле, еручна киселина, због специфичности метаболизма, негативно утиче на срчани мишић.

Корисна својства

Главна функција мононсатурираних липида је активација метаболичких процеса у људском телу.

Друга позитивна својства МФА:

спречило нагомилавање атеросклеротианог плака у крвним судовима, смањујући ризик од срчаног удара, можданог удара и атеросклерозе;
учествују у механизмима изградње ћелијских мембрана (као структурних елемената);
стимулише жучну секрецију;
побољшати функционално стање коже (стимулишући обнављање интерцелуларне супстанце);
подељене засићене масти које долазе с храном;
повећати "тачну" пропусност ћелијских мембрана;
потентирати употребу ("пале") депозита масти;
смањити ризик од развоја отпорности према исулину;
инхибирати развој малигних неоплазми;
стимулише имунолошки систем (због присуства фенолних једињења која показују антиоксидативне особине);
потенцира синтезу простагландина;
спречити појаву констипације;
заштити ћелије јетре од токсичних дејстава алкохола и олова олова;
активирати синтезу сопственог колагена, хијалуронске киселине, еластана, гликозаминогликана.

Поред тога, незасићене масти, посебно палмитолејске и олеинске киселине, показују кардиопротективне особине. Због тога се користе за лечење кардиоваскуларних и аутоимунских патологија.

Дневна стопа

За одраслу особу, просечна дневна маст је 1,3 грама по килограму телесне тежине (једна трећина дневног уноса калорија).

Истовремено, удео мононенасичених липида треба да представља најмање 10-15% вредности енергије дневне исхране.

Потреба за масним киселинама мангана се повећава:

са дисфункцијама кардиоваскуларних или ендокриних система;
код деце и старијих;
са интензивном обуком у спорту, тешким физичким радом;
током трудноће и лактације;
у сјеверним или еколошки неповољним регионима (за превенцију онкологије).

Мононенасићене киселине се могу синтетизовати у телу од угљених хидрата и ограничавајући триглицериде. Међутим, за метаболичке поремећаје, остаје у "лоше" Екологија, јетре или панкреаса дисфункције, количина масних киселина произведена је смањена за 90%. Као посљедица, особа доживљава липидну инсуфицијенцију.

Знаци недостатка у телу:

суха кожа, укључујући мукозне мембране усне шупљине, вагине, лукрималне канале;
слабост;
повишен холестерол у крви.
нервоза, депресивно расположење;
погоршање кардиоваскуларних патологија;
бол у зглобовима;
смањење концентрације пажње, памћења;
крхка коса и нокти;
развој аутоимуних болести;
метаболички поремећаји;
повећан крвни притисак;
смањен покретни покрет (запртост).

Запамтите, незасићених масти у прекомерним количинама довести до повећања телесне тежине, појаве осипа коже, желуца дисфункције, повећати оптерећење на срце.

Извори хране

Да би допунили продавнице МНФА, дневна исхрана укључује липидну храну.

Поред тога, МУФА се налазе у уљарици, сенфи, ражи и уљима репице. Међутим, ови производи укључују омега-9 масти, посебно еручну киселину, која је опасна по људско тијело. Хајде да узмемо у обзир коју штету по здравље изазива дати липид.

Опрез, еручна киселина!

Ова врста омега-9 није подељена унутар тела, јер ензимски систем сисара није прилагођен за коришћење ових масти. Липиди класе "ерукови" налазе се у биљкама типа "Купус". Највећа количина је концентрисана у сенфи, уљана репица, силовање. Интересантно је да приликом пресовања сировина масти "прелазе" у органске инфузије.

Поред тога, еруцинска киселина у малим концентрацијама присутна је у пшеници, бадемима, кикирикију (мање од 2% укупних масних киселина).

Када се тело једињење акумулира у органима и ткивима, узрокујући поремећаји кардиоваскуларног и репродуктивне системе, доприноси развоју цирозе јетре, инфаркта инфилтрације и скелетним мишићима, успорен раст (деце) и пубертет (у адолесцената).

С обзиром на штетне особине еручне киселине, законодавство ЕУ ограничава концентрацију супстанце у нерафинисаним уљима на 5%. Стога, приликом куповине поврћа, двапут проверите садржај опасне киселине у њима.

Мононенасићене масти у козметологији

У козметологији, најпопуларнија је олеинска киселина, која се налази у маслиновом уљу. Концентрат од поврћа користи се у чистој форми иу саставу крема, шампона, маски, гелова за туширање. Маслиново уље се користи за суву, осјетљиву и осјетљиву кожу.

Функције олеинске киселине:

хидрира и негује епидермис;
поткрепљује лучење лојних жлезда, спречавајући појаву перути;
спречава настанак нових бора;
побољшава тон лица;
спречава сушење коже;
нормализује липидни метаболизам у дермису, спречавајући развој целулита;
задржава молекуле воде у ћелијама дермис;
побољшава функционално стање главе, смањује губитак косе и крхкост;
смањује ризик од развоја неоплазме у кожи, укључујући и након сунчања или посете соларијума.

С обзиром да су молекули уља пружају битне супстанце у дубоке слојеве коже, маслиново уље се користи као компонента на Салон Спа третмана, масажа, Боди Врапс, купатила, анти-агинг програмима. Поред тога, концентрат док је путовао на море, или путују у тропским земљама да заштите и ублажавање ефеката агресивном излагања сунцу, води у дермис.

Главна правила заштите:

За козметичке сврхе изаберите хладно уље (нерафинирано).
"Олеин концентрат" се наноси само на влажну кожу.
Максимални период употребе неоткривене бочице за уље је 14-20 дана. Ако након три недеље није замењено другим једињењем, заштитна фолија се формира на лицу, што спречава слободно "дисање" коже. Због тога су поре замашене са "ћелијским остатцима", што доводи до појаве комедона, црних тачака, црних глава.
Да би освјежио тјескоб, у нерафинисано уље додава се капљица лимуновог сокова.
Власници маслиновог концентрата за масну кожу дозвољавају се користити само као део козметике који садржи екстракт цитрусових плодова или етара.
Након наношења масних једињења на бази маслиновог уља, не можете користити хидратант.
Да би се идентификовала алергијска реакција, лек се примењује 15 минута на комади лакта. У одсуству непријатних сензација (осип, свраб) на месту примене, он се може стално користити.
Након чишћења коже маслиновим уљем, оперите топлом водом и лимуновим соком.

Ако пратите ове савете, можете извући највише од спољашње примене незасићених масти.

Закључак

Мононенасићене киселине су основни састојак било које дијете. Ови липиди чине 50% дневног уноса масти.

МУФА главна функција - да активирате метаболизма липида и убрзати катаболизам ЛДЛ. Недостатак ових једињења у организму доводи до погоршања функције мозга, квара на кардиоваскуларни систем, повећава "лош" холестерол, изглед суве коже.

Мононенасићени липиди су делимично синтетизовани у људском тијелу. Међутим, за потпуни проток метаболичких процеса важно је свакодневно јести их храном. Главни извори МНФА су маслиново уље, бадеми, лешници, авокадо, сусам. Липиди ове групе садржани су у скоро свим биљним уљима, семенима и орашастима. Интересантно је да под утицајем високих температура (од 80 степени Целзијуса) равнотежа између липопротеина високе и ниске густине није поремећена у структури њихових молекула. Стога, биљна уља која садрже мононенасићене масти, препоручљиво је користити за пржење, чување, кување дубоко пржених намирница.

Маслиново уље је одличан производ за кување хране, за разлику од сунцокретовог уља, који садржи нестабилну линоленску киселину.

Масти - добро и лоше за тело

Садржај чланка

Опште информације
Врсте масти према врсти порекла
- Животиње
- Поврће
По типу масних киселина
- Засићене масти
- Незасићене масти
Транс-масти
Које масти су корисне и које нису?
Кратке препоруке

Масти су сложена органска једињења која припадају класи липида. Углавном се верује да масти само узрокују штету, и да их треба максимално искључити из исхране. У ствари, ово није тако, једнако су неопходни код угљених хидрата и протеина за наше тело за нормалан живот. Схватићемо зашто је тако важно конзумирати довољно масти.

Сви витамини, који су изузетно користан за људско тело, могу се поделити у две групе: растворљиви у води и растворљиви у масти. Друга група укључује витамине А, Д, Е и К. Ови витамини су садржани не само у мастима (пожељно засићени), али много мање апсорбују у телу, ако су купљени без комбинацији са масним киселинама.

По поријеклу, масти су подијељене на само двије врсте: поврће и животиње. И ово и друге на свој начин потребан је нашем телу, али са одређеном специфичном употребом. На пример, људи са крхким крвним судовима требало би да ограниче употребу животињских масти, али није неопходно потпуно искључити их из исхране, чак иу овом случају.

Врсте масти масним киселинама

1) засићене масти

Засићене масти су кључни извор енергије за тело у ситуацијама када је изложена снажном физичком стресу. Поред тога, они су веома корисни за наше тело ноћу, када му треба довољно снаге за синтезу хормона, асимилацију витамина и изградњу ћелијских мембрана нашег тела.

Главни производи, који укључују велики број засићених масти - јаја, црвено месо, маст, маслац. Људи који раде у физичком раду или су многи и активно укључени у спорт, посебно је важно укључити такве производе у своју исхрану.

Истовремено, није неопходно да се случај доведе до прекомерне потрошње засићених масти. Ово може довести до повећања нивоа холестерола, поремећаја циркулације у крвним судовима и органима, проблема са дигестивним системом и смањене перформансе мозга. Штавише: многи лекари верују да прекомерни унос засићених масти доприноси формирању и развоју канцерозних тумора.

У производима који садрже велику количину засићених масти постоје и стеаринске киселине. Они обухватају црвене крвне ћелије и спречавају крв да достављају довољно кисеоника свим органима, ткивима и ћелијама.

2) незасићене масти

Они смањују ниво холестерола у крвним судовима и продужи здравље срца, доприносе нормализацији хормонских нивоа, инхибира запаљенске процесе у ткивима, помоћи мишићи се опорави брже после интензивног физичког напора и такође одговорна за лепоту и здравље коже, косе и ноктију. Незасићене масти су подељене у две подврсте:

Полинезасићене масти, богате глорификованим масним киселинама Омега-3 и Омега-6. Они су веома важни за људско здравље, одржавају тело у ефикасној држави, као и за љепоту коже, ноктију и косу. Од великог значаја су такве масти и за дигестивни систем, и стога се не би требали искључити из исхране, чак ни током дијете. Полинезасићене масне киселине су богате: ораси, биљна уља, рибље уље, рибље јетра, шкољке и други морски плодови.

Током совјетских времена сви ученици вртића добили су рибље уље. Представници националне здравствене неге вјеровали су да исхрана обичног совјетског човека нема Омега 3 киселине, витамина А и Д, па самим тим одлучио да балансира дјечји мени на овај начин.

Мононенасићене масне киселине су главни извор корисних масних киселина Омега-9. Они нормализују ниво холестерола и глукозе, и стога су од великог значаја за људе који су гојазни, дијабетес, кардиоваскуларне болести. Омега-9 киселине такође имају позитиван утицај на стање имунитета, повећавају способност тела да се бори против упале, смањује вјероватноћу развоја канцерозних тумора. Мононенасићене масти се налазе у великим количинама у орашастим, маслиновим и грожђем уљима, сенфу, сусаму, авокаду.

Транс масти или хидрогенизоване масти

За њихову производњу, биљна уља су засићена атома водоника и загревана на високим температурама, како би била чврста. У природи, транс масти практично нису пронађени (само у изузетно малим количинама). Ово је једина категорија масти која апсолутно не доноси никакву корист телу и, ако је могуће, треба потпуно искључити из исхране особе која брине о свом здрављу.

До данас су научници доказали да честа употреба ове врсте масти доводи до поремећаја метаболизма, развоја гојазности, појаве или интензификације болести кардиоваскуларног плана. Транс масти се налазе у маргарину и намаза, у неком посластичарници (слаткиши, колачи, пецива) у полуфиналу и јела фаст фоод индустрији.

Које масти су корисне и које нису?

Условно корисне масти укључују засићене, мононенасићене и полинезасићене, те на штетне - транс масти. Међутим, у стварности, засићене масти такође могу нанети штету организму у бројним ситуацијама:

када се користе превише;
приликом довољног конзумирања засићених масти у комбинацији са минималном количином влакана;
када конзумирање у храни није довољно квалитетно и свежих производа.

Омега-3 је есенцијална масна киселина са следећим корисним својствима:

побољшава кардиоваскуларни систем;
штити кожу од ултраљубичастог зрачења, спречава развој дерматитиса;
продужава младост зглобова, успорава процес дезинтеграције колагенских влакана, који су део зглобне хрскавице;
побољшава сећање, промовише продуктиван рад мозга;
промовира нормалан рад имунитета, укључујући смањење алергијских реакција;
осигурава здравље репродуктивног система;
тонира и освежава кожу, успорава процес старења.

Највећа концентрација масти је примећена у ћелијама мозга: састоји се од 60% њих. Стога, морате конзумирати довољно масти чак и ако сте на дијети. У супротном, такав штрајк глађе негативно утиче на рад мозга. Посебно велика вриједност за њега је омега-3 масна киселина.

Истовремено, прекомерна потрошња Омега 3 је оптерећена опасношћу за људско тело. Може проузроковати прожење крви, погоршати његову коагулабилност, развој хамартрозе и чак хипотензију.

Омега-6 је незаобилазна компонента здраве исхране која има нешто другачији ефекат на тело. Ако Омега-3 прореди крви, метаболизам и пулс убрзава, омега-6, насупрот томе, спор метаболизам и крв чини гушћа. Међутим, такође је потребно, и за здравље коже, косе и ноктију за спречавање кардиоваскуларних болести, и превенцију артритиса, па чак и за лечење мултипле склерозе, атеросклерозе и дијабетеса. Превише омега-6 може да изазове смањење имунитету, развија хипертензију, упале и чак и рак.

Однос Омега-3 и Омега-6 у исхрани
Нутриционисти напомињу да већина модерних људи користи ове киселине у погрешном омјеру, што може достићи чак 1:20 (иако би требало да буде на нивоу 1: 1 или бар не више од 1: 4). Таква исхрана може довести до болести кардиоваскуларног система, мигрене, артритиса, развоја тумора, повећаног ризика од срчаног удара и можданог удара. Да би се избегле такве посљедице, потребно је користити пуно морских плодова и масних риба, зеленог поврћа, ако је могуће, попунити салате с ланеним уљима умјесто опћенито прихваћеног сунцокрета.

Које масноће су засићене и мононенасићене?

Које масти су мононенасићене, шта су корисније од засићених? Где тело добија такве вредне супстанце? Који је дневни унос мононенасићених масти? Хајде да схватимо.

Органске једињења нерастворљиве у води, назване липидима или мастима, обављају низ функција у телу:

они су добављачи енергије и грађевинског материјала ћелија;
јачање имунолошког система;
Помозите апсорбовати витамине и минерале.

Постоје три групе масти: засићене, незасићене и транс машчеве.

Најгрозније за здравље сматра се транс машчевима (маргаринима). Добијене су од хидрогенизованих (хидрогенизованих) биљних уља. У засићеним мастима молекули су засићени водоником, тако да не улазе у реакцију са другим хемијским једињењима. Ово је њихова кључна разлика од незасићених масних киселина.

Заузврат, незасићене масти могу имати једну или више двоструких веза између атома угљеника. У првом случају они се називају мононенасићени, у другом случају они су полинезасићени. Како препознати ове масти у свакодневном животу? Они су течни у условима просторије, чврстоће на ниским температурама. Истовремено, њихова композиција се не мења са топлотном обрадом, у вези са овим у кувању такве масти најчешће се користе за пржење.

Ове масне киселине су корисније од других, јер не заглаче крвне судове. Они дјелују као средство против инфламације и одржавају ниво холестерола у крви у норми. Потрошња таквих масти смањује ризик од развоја болести срца и атеросклерозе. Према студији научника из Чикага, олеинска киселина, која се односи на мононенасићене масти, спречава канцер.

Незасићене масти тело се не синтетизује самостално. Њихов извор је храна. Мононенасићене масти су многе у саставу:

биљна уља (канола, грожђе, конопља, сунцокрет, памук);
кикирики, каше, бадеми, пистације, лешнике;
ораси, борови, пецани, макадамија;
семе сезама, сенфа, лана;
авокадо и маслина;
лосос, пастрмка, рибље уље;
маст, маслац.

У исхрани мононенасићене масти треба да буду 60% укупне количине масти коју захтева тело. Стопа њихове потрошње је седми део укупног уноса калорија.

Мононенасићене масти

У дијететици је дуго научено да разликује корисне и штетне масти. Посебна пажња посвећује се производима са високим садржајем мононенасићених масних киселина (МУФА). Стручњаци препоручују да изграде дијету како би побољшале здравље и смањиле величину струка уз обавезно укључивање таквих масти.

Производи са високим садржајем мононенасићених масти:

Приближна количина 100 г производа

Опште карактеристике мононенасићених масти

ПУФА су масне киселине, у структури молекула од којих је дозвољена не више од једне двоструке карбонске везе.

Мононенасићене масти имају једну важну карактеристичну особину. Они имају структуру течности на собној температури, али се губе са смањеном температуром.

Најпознатији представник мононенсисцхенних масних киселина (МУФА) олеинске киселине (омега-9), која је садржана у великим количинама у маслиновом уљу.

Поред тога, палмитолна, еручна, еицозна и ацетурна киселина припадају ИЛФА. И једанаест мање уобичајених мононенасићених масних киселина.

Мононенасићене масти се углавном сматрају корисним за тело супстанцама. Због њихове правилне употребе, можете се ослободити повећаног холестерола у крви, побољшати тон посуда, спријечити срчани удар или мождани удар.

Уља биљног порекла доносе тело највише користи, ако се не подвргавају топлотном третману и једу у салатама.

Опрез, уље уљане репице!

Испоставља се да нису све мононенасићене масти једнако здраве. Као у било ком правилу, овде постоје изузетке...

Ствар је у томе што велика количина ерука киселине доводи до кршења метаболизма масти. У уљима уљане репице, на пример, око 25 процената еруцинске киселине је садржано.

Недавно је, уз напоре одгајивача, уведена нова сорта репица (канола), која за разлику од претходника садржи само 2% еруцинске киселине. У току је рад размножавајућих станица у овој области. Њихов задатак је смањити количину еручне киселине у овој уљарици.

Дневни захтев за мононенасићене масти

Међу свим другим врстама конзумираних масти, људско тијело доживљава највећу потребу за мононенасићеним масти. Ако узмете 100% свих масти потребних за тело, испоставља се да 60% исхране треба да припада мононенасићеним мастима. Норма њихове потрошње за здраву особу је у просеку 15% укупне исхране калорија.

Тачно израчунавање дневне норме потрошње масних киселина мангана одвија се узимајући у обзир врсту основне људске активности. Њени пол и године такође су важни. На пример, потреба за мононенасићеним мастима за жене је већа него за мушкарце.

Потреба за мононенасићеним мастима повећава:

када живите у хладном региону;
за оне који су активно укључени у спорт, обављају тежак рад у производњи;
за малу децу у периоду активног развоја;
када је кардиоваскуларни систем прекинут;
када је у еколошки неповољним подручјима (превенција рака);
за пацијенте са дијабетесом типа 2.

Потреба за мононенасићеним мастима је смањена:

са алергијским осипом;
за људе који се мало крећу;
за старију генерацију;
са гастроентеролошким обољењима.

Апсорпција мононенасићених масти

Када конзумирате мононенасићене масти, потребно је да правилно одредите њихову количину у храни. Ако се нормализују да конзумирају мононенасићене масти, онда ће њихова асимилација тела бити једноставна и безопасна.

Корисна својства мононенасићених масти, њихов утицај на тело

Мононенасићене масти су део структуре ћелијских мембрана. Активно учествује у метаболичким процесима, што води до добро координираног рада целог организма. Подијелите долазеће засићене масти и спречите појаву вишка холестерола.

Балансирана потрошња масти групе МНЗХК помаже у спречавању појављивања атеросклерозе, изненадног срчане акције, смањења ризика од рака, јачања имунолошког система.

На пример, најпознатије, олеинске и палмитинске киселине имају кардиопротективне особине. Они се наменски користе у превенцији и лијечењу кардиоваскуларних болести. Олеинска киселина се такође користи у лечењу гојазности.

Главна функција мононенасићених масти је активација метаболичких процеса у телу. Недостатак мононенасићених масти за тело је оптерећено оштећењем активности мозга, поремећајем кардиоваскуларног система, погоршањем благостања.

Корисни савет:

Мононенасићене масти су најпожељније за пржење. Према томе, нутриционисти препоручују љубитељима хрскавих битова да добију маслиново масло или кикирики путер у ове сврхе. Предности - минималне промене у структури производа када су изложене високим температурама.

Интеракција са другим елементима

Једу мононезасићене масти, заједно са производима богатим липосолубилан витаминима А, Д, Е побољшава асимилацију хранљивих материја.

Знаци недостатка мононенасићених масти у телу

поремећаји у раду нервног система;
погоршање коже, свраб;
кртасти нокти и коса;
лоша пажња, памћење;
појављивање аутоимуних болести;
повреда кардиоваскуларног система;
повећана количина холестерола у крви;
метаболички поремећаји;
други симптоми недостатка витамина растворљивих у масти.

Знаци вишка мононенасићених масти у телу

кожни алергијски осип;
проблеми са стомаку;
повећан садржај масти на кожи.

Фактори који утичу на садржај масти у телу

Да бисте допунили залиху мононенасићених масти, потребна вам је уравнотежена дијета са довољним садржајем другог. На крају крајева, главни извор њиховог пријема је храна.

Мононенасићене масти у борби за хармонију и лепоту

Мононенасићене масти су нужно укључене у исхрану за губитак тежине. Они помажу обогатити тело корисним супстанцама, дајући енергију тела повећаним оптерецењима.

Поред тога, незасићене масти ове групе доприносе раном цепању засићених масти, које ће вероватно изазвати гојазност ако њихова количина превазилази норму.

Као што су показале студије, олеинска киселина доприноси уништавању масних наслага. Коришћење природних уља богатих мононенасићеним мастима доприноси побољшању изгледа. Коса и нокти почињу да зраче здравље и лепоту.

Чувени "Медитеранска исхрана" богата мастима мононезасиценим, не може само брзо довести на слици у форми, али такође доприноси брзом опоравку целог организма. Маслине, ораси, биљна уља, свеже воће и морски плодови учинит ће ваш систем хране посебно корисним и пријатним за укус.

19 здраве хране богате мастима које треба да буду у вашој исхрани

"Масти нису непријатељи ако знате све о њима"

Ако се особа суочава са избору, који производ треба да једе - масно или без масноће - готово сви ће дати предност другој. Људи увек желе изгубити тежину. Да бисте то урадили, морате јести храну за храну. Маст је, пак, увек био позициониран као непријатељ исхране који једини штети, тако да није изненађујуће што људи долазе до збуњености док доктори и нутриционисти похвале масти. Заправо, постоје корисне масти за губитак тежине. Вероватно знате да је авокадо један од њих који је постао популаран у исхрани и поставио бум у Инстаграму пре неколико година, а тек недавно је постојао мир. Дакле, можете узети у обзир маслиново уље, бисер медитеранског система хране. Поред поменутих, још увијек има много корисних намирница богатих мастима, што дефинитивно треба редовно укључивати у вашу исхрану. Ево шта требате знати.

Шта заправо значи "корисна маст"?

Који су масти добри за тело? Обично се сматрају мононенасићене и полиненасићене масне киселине. Они помажу у смањивању нивоа холестерола који запуши артерију, који иде поред других особина корисних за срце. Студије такође показују да ове масти утичу на нормализацију нивоа шећера у инсулину и крви, смањујући ризик од развоја дијабетеса типа 2.

"Мононезасићене масти су једна од најкориснијих од свих масти," - каже Ханс Дејна, др, у области здравства МА, истраживач и програмера, виши нутриционисте УЦЛА медицинског центра и гостујући професор на Школи Фиелдинг јавно здравље. "Они се одупрују запаљенским процесима, смањују ризик од кардиоваскуларних болести и пуне су добрих нутријената, а такође су корисни и за губитак тежине."

Полинезасићене масти такође могу бити корисне. Два главна типа су омега-3 и омега-6 масне киселине, које нашем телу треба за функционисање мозга и раст ћелија. Омега-3 је користан за здравље срца и углавном се налази у рибама и алгама, орасима и зрнима. "Остале полинезасићене масти омега-6 могу се наћи у неким биљним уљима", додаје Ханнс. "Они нису нарочито штетни, али нису увек корисни, за разлику од омега-3 и мононенасићених масти." Омега-6 раде заједно са омега-3, за смањење нивоа холестерола, али студије показују да конзумирање више Омега-6 од омега-3 може да допринесе упале и тежине, тако да је главну тачку - морате да будете сигурни да конзумирате више омега-3 од омега-6.

Шта су штетне масти

Једно једноставно правило: увек треба избјегавати транс масти - наведени су на етикети као "дјелимично хидрогенизирана уља". Они стварно не носе ништа осим штете. Већина њих је вештачка и повећава ниво лошег холестерола и смањује ниво добара који помаже у чишћењу посуда. Према Америчком удружењу за срце, транс масти повећавају ризик од развоја срчаних болести и можданог удара и повезују се са већим ризиком од дијабетеса другог типа.

Деловање у односу на засићене масти је нешто теже. Старе прехрамбене студије су рекле да је засићена маст заиста лоша за холестерол, али нове информације говоре да има неутралан ефекат. Тема је веома скрупулозна, а препоруке америчког Министарства пољопривреде и Америчког удружења за срце настављају да ограничавају унос засићених масти и преферирају се за мононенасићене и полинезасићене масти. Многе предности наведене у наставку садрже засићене масти, али не представљају велики део свих масти и стога не утичу на благотворан ефекат здравих масти.

Списак производа који садрже корисне масти

Ево најбољих извора мононенасићених и полиненасићених масних киселина. Припремили смо материјал о корисним мастима, листу производа - посебно за вас!

1. Авокадо

Један средњи авокадо садржи око 23 грама масти, али углавном је мононенасићени масти. Осим тога, просечни авокадо садржи 40% дневног захтева за влакнима без натријума и холестерола, и представља добар извор лутеина, антиоксиданта који помаже у заштити вида. Покушајте да га користите уместо хране која садржи више лоших масти - користите 1/5 просечног авокада уместо мајонезе на сендвичу, путеру на тост или павлаку у печеном кромпиру. Запамтите да је авокадо прилично калоричан, тако да не морате конзумирати више од 1/4 авокада одједном.

2. Ораси

Ораси су један од најбољих извора масних омега-3 киселина, нарочито алфа-линолне киселине пронађене у биљкама. Једна недавна студија показала је да једна грла ораха дневно смањује укупни ниво лошег холестерола, а такође побољшава функционисање крвних судова. Студије су такође утврдиле да једење ораха смањује ризик од настанка крвних угрушака који могу изазвати срчаног удара, а такође побољшава стање артерија.

3. Друге ораси, као што су бадеми и пистације

Орашасти орах, као што су пецани, пистације, кесице и бадеми, такође садрже многе здраве масти. Биљке су најбогатије у витамину Е, а пистације су лутеин и зеаксантин, а каротеноиди су важни за здравље очију. Све што је потребно је да једете око 30 грама ораха дневно да приметите позитиван ефекат. Неке сорте су мастне од других, као што су кесице и мацадамиа ораси, тако да вам треба посветити више пажње величини дела (ораси имају просечно 45 грама масти на 100 грама). Нутриционисти воле пистације, јер чињеница да их треба очистити помаже да их јешће спорије, и због тога је контрола величине порције лакша. Кикирики (строчнице) садрже и мононенасићене масти и полинезасићене масти омега-6, што указује на то да је корисно за тело.

4. Матице и уља из семена

Уља и уља из различитих сјемена - у њој се налазе корисне масти. Пробајте бадем, каљу, сунцокретово уље да бисте добили праву дозу мононенасићених и полинезасићених масти из извора биљке. Све што вам треба је 2 супене кашике, које можете просути на тост или јести свеже резине јабуке. Изаберите природна уља са минималним састојцима.

5. Маслине

Масти у једној чаши црних маслина су 15 грама, али опет, углавном је мононенасићено. Поред тога, без обзира на маслине које волите, сви садрже у садржају многе друге корисне хранљиве материје, на пример, хидрокси-тросол, који је дуго познат као алат за превенцију рака. Ново истраживање показује да такође има улогу у смањењу губитка костију. Ако имате алергије или друге запаљенске процесе, маслине могу бити идеална снацк за вас, јер студије показују да маслинови екстракти делују као антихистаминици на нивоу ћелије. Међутим, уз све ове предности, важно је запамтити да величина сервирања зависи од количине маслиновог уља. Држите се 5 великих или 10 малих маслина као идеалне норме.

6. Маслиново уље

Разлог због којих се маслиново уље појављује на све више кухиња је богатство моноунсатуратед масти. Али не сипајте га у великим количинама. Једна кашика садржи чак 14 грама масти.

7. Семена лана

У једној шољици семенског лана налази се огромна 48 грама масти, али све је корисна незасићена маст. Треба вам само 1-2 кашике жлица. Флаксеед је одличан извор омега-3 масних киселина, тако да за вегетаријанце (или оне који не једу рибу) постаје кључ за задовољавање потребе за здравим мастима. Поред тога, ланено семе садржи до 800 пута више лигнана од осталих биљних производа. Ови нутриенти садрже биљни естроген и антиоксиданте, а студије показују да могу помоћи у спречавању одређених врста карцинома. На крају, али не и најмање важно, ланено семе садржи и нераствориво и растворљиво влакно, тако да вам може помоћи да задржите осећај ситости дуже, као и нижи холестерол и промовишете здравље срца. Потапајте јогуртом или овсеним јелом од ланеног семена, додајте кашику у ражњу. Или покушајте да додате торту на кору када печете.

8. Лосос

Масна риба, као што су лосос (као сардине, скуша и пастрмка), је пуна омега-3 масних киселина, које су познате да би побољшао здравље срца. Ово је један од најбољих начина за добијање одговарајуће количине масти. Америчко удружење за здравље срца препоручује да једете најмање двије порције рибе недељно како бисте имали највише користи.

9. Туна

Туна садржи и велику количину здравих масти и омега-3. Говоримо о конзервираној храни и туни у омиљеној суши. Бифтек, хамбургер, салате од туњевине - има бесконачно много опција, тако да није тешко изабрати нешто за себе. Као и количина лососа, неопходно је ограничити конзумирање туне на 340 грама (укупно два пута недељно), како би се избјегло прекомерно излагање, на пример, живини, која се може наћи у малим количинама у морским плодовима.

10. Тамна чоколада

Да, то је тачно. Само 30 грама тамне чоколаде (један порција) садржиће око 9 грама масти. Око половине овог износа - засићене масти, а други део богата природним мастима и многим другим релевантним нутријентима - витамине А, Б и Е, калцијум, гвожђе, калијум, магнезијум и флавоноиде (биљне антиоксидансе). А да ли сте знали да се једна од тамних чоколада може похвалити и 3 г влакана? Можете рећи да је чоколада практично поврће. У циљу добијања максимално чоколаде висок ниво флавоноида, купити плочице са не мање од 70% какаа.

11. Тофу

Овај производ не садржи много масти. Производи виши или нижи могу се похвалити пуно садржаја, али тофу је ипак добар извор мононенасићених и полинезасићених масти. Мало 80 г дела чврстог тофу садржи од 5 до 6 грама корисне масти и око 1 грама засићене масти, али је природно од соје. Тофу се сматра посебном за здраву храну - то је чврсти биљни протеин са ниским садржајем натрија и обезбеђује скоро четвртину дневног захтева за калцијум.

12. Млада соја

Богат је са полинезасићеним и мононенасићеним мастима, соја су такође одличан извор биљних протеина и влакана. Уживајте у кувани или сољени облик, у облику укусних грицкалица или пире-хуммуса.

13. Семе сунцокрета

Додајте их у салату или само једите мало прст за добијање велике дозе здраве масти, протеина и влакана.

14. Цхиа семена

Ова мала али снажна семена су богата омега-3, влакном, протеинима, есенцијалним минералима и антиоксидантима. Њихова популарност као суперфоод је заслужено - можете додати и кашику коктела за брзо повећање количине масти, влакана и протеина, или их натопити преко ноћи за брз доручак. Чак их можете користити и за дезертирање.

15. Јаја

Јаја су јефтин и лак извор протеина. Људи често мисле да једе беланца је здравија опција од целих јаја, јер оне садрже мање масти, али, иако је истина да жуманце садржи мало масти, такође је богата важним хранљивим материјама. Једно цело јаје садржи 5 грама масти, али само 1,5 грама засићене. Јаја су такође добар извор холина (једна јаја румунка садржи око 300 микрограма), витамин Б, који помаже мозгу, нервном систему и кардиоваскуларном систему. Што се тиче холестерола, недавна истраживања исхране показала су да јаја која једу не повећавају ниво холестерола у крви. У ствари, студија је повезала умерени унос јаја са побољшањем здравља срца.

Следећа храна садржи више засићених масти и њиховој употреби би требало пажљивије приступити. Али они такође могу бити део здраве исхране.

16. Говедина и свињетина

Сматра се да је храна са високим садржајем масти, на пример, шницла, штетна. Али у ствари, у њему има мање масти него што мислите, поготово ако изаберете месо које садржи 5 грама масти и мање од 2 грама засићене масти по 100 грама (просечно). Штавише, пусто говедино је одличан извор протеина, гвожђа и цинка, сви важни нутриенти за активне жене. Једна порција од 100 грама посног говедине садржи невероватних 25 грама протеина потребних за изградњу мишића, а три пута више гвожђа (што је важно за транспорт кисеоника из крви до мозга и мишића) од 1 шоља спанаћа, а добио трећи подршку дневни цинк стандарда имунолошки систем. Леан свињетина може бити добар извор масти када се користи у умерености. Обрађено свињетина, нпр, сланина, често садржи натријум и друге конзервансе као што су нитрати (које утичу на повећање срчаних обољења и ризика од рака), стога је потребно користити уместо друге бело месо.

17. Цело млеко

Као што смо већ рекли, употреба висококвалитетних млечних производа у поређењу са производима без масти или масти има предности у контроли тежине. Они чак помажу у смањењу ризика од дијабетеса типа 2. Једна чаша (220 грама) целог млека садржи 8 грама масти, 5 г засићеног масти против обраног млека, који не садржи ни једну од њих. Остали заговорници садржаја масти у млечним производима указују на то да су масти потребне за апсорбовање витамина А и Д из млека, јер су витамини растворљиви у масти.

Цијели јогурт

Када купите јогурт, изаберите онај који садржи активне културе да бисте добили здравствене користи за црева. Узмите класичну верзију без пуниоца - воћне ароме грешком са огромном количином додатног шећера. Додајте мушкатне орашчиће и свеже воће у јогурт.

19. Пармезан

Завршава преглед здравих масти и листу производа сира. Често је незаслужено бачен због високог садржаја масти, нарочито тврдих, масних сорти као што је пармезан. Иако је тачно да сиреви имају више засићене масти него производи биљног порекла, они (нарочито сира, који садржи само 27 г масти и од 18 г до 100 г засићени), обезбеђују низ других хранљивих састојака. Сири у погледу снабдевања калцијума у телу, посебно коштаног ткива, пружају скоро трећину дневног захтева. И да, сир није мање протеина него у било којој другој храни, чак иу поређењу са месом и јајима!

Тако да сте сазнали која храна садржи корисне масти. Имате ли икаквих размишљања о овоме? Поделите коментаре!