Протеини у храни

Уравнотежена исхрана и храна богата протеинима, помажу да се одржи виталност органа да се изборе са разних болести, да елиминише масти, повећава мишићну масу. Недостатак протеина доводи до дисфункције целог тела, посебно, проблеми настају са метаболизам и циркулацију.

Зашто протеини требају наше тело

Протеини су једна од важних компоненти које наше тело треба за нормално и пуноправно постојање. Учествује апсолутно у свим животним процесима. У телу, протеин се претвара у 20 аминокиселина, од којих половина тело не може да производи.

Протеин је такође одговоран за радни капацитет и добробит особе. Стога је веома важно знати која храна садржи протеине и колико треба да га конзумира особа.

Постоје амино киселине биљног и животињског поријекла. Протеини, који се налазе у храни животињског порекла, сматрају се највреднијим. Ово је квалитетни извор протеина. Међутим, биљни протеини су неопходни за тело. Они контролишу осећај глади, јер се апсорбују дуго и делимично, а такође садрже влакна корисна за дигестивни тракт.

Опасност од недостатка протеина у људском телу

Недостатак протеина у људском тијелу је оптерећен опасним посљедицама. Може доћи до озбиљних здравствених проблема. Али како одредити недостатак протеина у телу? Веома је једноставно. Морате погледати у огледало, слушајте упозорења о вашем тијелу. Ако имате следеће промене, онда је ово тјелесни сигнал о недостатку протеина:

1. Болови мишићи на телу у доби од 30 година.
2. Изглед бора на лицу.
3. Коса постаје сува и крхка, перут се појављује на скалпу.
4. Наљепнице постају ребрасте, појављују се беле тачке или траке.
5. Гојазност.
6. Смањење одбрамбене телесне масе.
7. Проблеми са гастроинтестиналним трактом: констипација, надимање.
8. Брзи замор и мала отпорност на стресне ситуације.

Међутим, не бисте требали злоупотребити протеин. Јер може доћи до интоксикације. Током варења протеина, нарочито животиње, велика количина токсина се пушта у тело, што је потребно уклонити. Поред тога, вишак протеина претвара тело у маст, изазива повећање липида у крви и појаву болести кардиоваскуларног система.

Каква храна садржи протеине

Протеин је грађевински материјал. Одговоран је за метаболизам у телу, захваљујући њему боље апсорбованим витаминима и минералима. Према томе, ова супстанца треба да буде у свакодневној исхрани здравог човека било ког пола и старости. Али која храна садржи пуно протеина?

Најбогатији извори амино киселина су: строчнице, семе, ораси и житарице. Такође треба додијелити пшенично брашно, тестенине, бели лук, печурке и суве кајсије, које имају довољно количине протеина. У минималној количини садржи воће.

Табела испод ће вам помоћи да сазнате тачну количину протеина у одређеном производу:

Храна богата протеинима. Врх најбоље.

Храна богата беланчевинама - то је тема коју сам одлучио да покренем у овом чланку, а током времена ћете разумети зашто. Из ње ћете сазнати све о корисности и неопходности овог храњива, научити како одабрати праве протеинске производе, а такође се упознати... нећу открити све картице како бих очувао неку интригу.

Дакле, сви су ушли уши и спремни су да апсорбују мегабајт корисних информација.

Протеински производи: теоријска основа.

Тако се догодило да бодибуилдинг није само глупа потеза на жлезде, већ и одговоран приступ исхрани. Међутим, велика већина људи који посећују теретану су безбрижна (не одећа :)) односе се на нутритивне проблеме, а нарочито на основни елемент зграде за мишиће - протеин. Није вредно кривити их (ти), ово је нормална појава, и то је због чињенице да је људска исхрана на почетку исцрпљена овим хранљивим материјама. И увођење нове навике - више да једемо храну богата протеинима, прилично непријатан и спор процес.

Уопштено гледано, ако подигнемо статистику, већина (око 80%) "симулатора" и гимнастика за фитнесс не расте (у смислу повећања волумена мишића), у својој исхрани није довољно квалитетно (високо у протеинима и масти) протеинских производа. Одговарају на ова и многа друга питања и наша данашња нота је посвећена.

Напомена:

Приликом писања чланка, аутор је покушао сакупљати не само своја знања, већ и истраживања и практичне информације из различитих иностраних извора.

Пре него што почнемо у снажном теорију, желимо да подсетимо на "нови" и већ искусни посетиоци и читаоци, да се у нашој пантеона већ имају један улазак посвесцхенни изградњу и хранљиве питања, а то звучи као она [протеина. Цела истина о главном грађевинском елементу мишића]. Због тога ја јако препоручујем да се прво упознате са овом креацијом и тек онда наставите на свој логичан наставак.

Дакле, желео бих да почнем са кратком "историјском" референцом на протеин.

Протеин (протеин / протеин) са становишта бодибилдера је грађевински блок за стварање нових мишићних структура. Ово је основни нутријент у исхрани спортиста (и не само), на коме се заснива мускулатура. У изворима хране, протеин је у облику амино киселина (сировина за изградњу протеина), који су заменљиви, незаменљиви (који није синтетисан од стране тела) и условно неопходни.

Класификација је следећа.

Веома често у литератури (нарочито у иностранству) може се наћи следећа слика есенцијалних аминокиселина.

Они који желе да добију "добру" тежину (не масти), пумпају мишиће или једноставно воде здрав начин живота, треба да укључе у храну која је богата протеинима. Ово је због чињенице да је протеин један од главних фактора за поправку и раст мишића. Исхрана, која садржи (укључујући) храну од високо протеина - основа за изградњу хармоничног тела.

Због тога је веома важно да се разуме, нарочито за почетнике, да пре него што је први пут да идем у теретану и мислим о томе "како да се изгради мишића?", Треба прво размотрити своју исхрану, замењујући различите једноставне угљене хидрате (хлеб, колаче, хлеб и сл ) за протеине.

Већина њих почиње своје симулаторне авантуре од ћелавог (приспичило и отишло), а на крају (након 2-3 месеца и без видљивих резултата) на часове са заглављеним гвожђем. А то је зато што након доласка на добро обучени тренинг, а не грађевински материјал, али уобичајени оброк (кромпир, кобасице, хљеб, итд.) Баци у тело тела. Или квалитет (проценат протеина) и количина конзумираног протеина не достиже полазну тачку механизама раста.

Сада, погледајмо како одабрати праву храну која је богата протеинима. Многи људи не знају како куповати производе у продавницама или супермаркетима умом. Следећи савети ће вам помоћи да увек будете исправни.

Савет број 1. Микс протеина

Приликом избора снабдијевања храном у згради, увек се трудите да комбинујете протеине животињског и биљног порекла. Ако сте активно ангажовани у изградњи свог тијела, онда требате конзумирати 1,5 грама (жене) и 2 грама (мушкараца) протеина по килограму телесне тежине. Увијек запамтите то:

• животињски протеини су потпунији протеини. Они садрже све неопходне амино киселине како би створили нове протеинске структуре у вашем телу. Животињски протеини укључују: живину, рибу, месо, јаја, млечне производе (кефир, ферментисано печено млеко, варенет), сир и млеко;
• извори протеина из поврћа, житарица, воћа и ораха су неисправни. Недостају оне или више аминокиселина потребне за стварање нових протеина. Тело их користи, разбијајући се на одвојене аминокиселине. Онда се други повезују са другим аминокиселинама (од других производа) како би створили нове грађевинске блокове;
• увек читајте информације о саставу производа (нутритивна вредност) на леђима, понекад најскупљи производ уопште не значи да је најпотребнији. Положај "количина протеина у 100 гр" је већа вредност, што је боље (са садржајем мале масти).

Упоредите два производа који су били на истој рибижи у продавници.

Савет број 2. Соја

Соја - пуноправна врста протеина, добра алтернатива животињским беланчевинама од црвеног меса. Укључите у своје дијеталне производе као што су соја или тофу. С тим у суштини подижете ниво протеина.

Савет број 3. Евалуација хране.

Процените своју исхрану не само са положаја садржаја протеина.

Многе врсте протеина (на пример, ораси, пасуљ, цела зрна) укључују дијететска влакна (влакна). Помаже да се боље варчи храна и даје већи осећај ситости. С друге стране, неке протеинске хране (цело млеко, говедина) садрже засићене масти, што доводи до блокаде артерија. Изаберите здраве алтернативе алтернативи протеину, на пример, месо са ниским садржајем масти (живина) и обрано млеко.

Савет # 4. Буди уобичајен.

На сваки могући начин избегавајте различите полупроизводе ваљаних у лименкама или вакуум пакетом. Често, да би продужили свој живот, додају различиту хемију (конзерванси, суплементи класе Е и м). Такође избегавајте различите кобасице и кобасице. Заправо, месо (протеин) у њима је много мање него што наводи произвођач.

Савет # 5. Баланс.

Одржите равнотежу између количине конзумираних угљених хидрата и протеина. У просеку, ово друго треба да буде 25-30%, а за угљене хидрате - око 55-60%. Храна, богата протеинима, омогућава вам да контролишете тежину, померајући осећај глади.

Савет број 6. Промене.

Веома је проблематично узимати и током година мијењати уобичајену исхрану. Због тога постепено и постепено уводите нове навике у исхрани. На пример, замијените млевену говедину за ћурку или кобасицу за пилеће дојке. Промените начине кувања - уместо пржења, кувања на води или кувања на роштиљу, такође вам помажу и микровална пећница и паројач. Уместо целих јаја, користите само беланчевине, искључујући лош холестерол из исхране.

Напомена:

У ствари, страхови од вишка холестерола од кокоших јаја су у великој мјери претерани. Можете безбедно, без позадинске мисли, јести до 3-4 јаја сваког дана.

Савет број 7. Распоред снаге.

Сви ваши напори да бирају храну богату протеинима ће бити узалудна ако не научите како да управљате својом исхраном. Да бисте то урадили, потребно је да направите дневник исхране у коме треба прописати у које време и какво јело треба бити хрчак. Такав систем ће искључити различите грицкалице и дугачке паузе између оброка.

Савет број 8. Ингенуити.

Било каква врста воље воље коју сте имали, понекад дође време када желите да правилно напустите храну и уједначите до краја :). Да бисте избегли такве поремећаје, периодично експериментирајте са вашом исхраном - пробајте нове производе (комбинације), нове рецепте и допуне.

Дакле, овде, чини се, све, идемо на нокат програма, наиме...

Храна богата беланчевинама: шта су они?

Не знам за вас, али ја сам врло скрупулозна у погледу исхране, и увек највише времена потрошим на избор правих производа, укључујући и протеинске. Заправо, сада мој избор увек унапред одређује, јер Знам да гастрономија садржи највише протеина, али пре тога сам радио на истраживању амбалаже и читању композиције.

Уопштено говорећи, уобичајено је додељивање сљедећих извора протеина (наведених у падајућем редоследу вриједности).

Сада идемо кроз најоптималније протеинске производе сваког извора протеина.

№1. Месо и живина.

Многи људи сматрају да је месо, због садржаја масти, лоши извор протеина, с једне стране то је тако. Али с друге стране, ко вас спречава да изаберете ниско-масне сорте. У своју исхрану укључите следеће врсте меса:

• говедина (бифтек, говедина строганофф);
• пилетина (дојке, филе);
• ћуретина (филе);
• месо за зец;
• јеленово месо.

Напомена:

У свим даљњим подацима усвојен је следећи назив: садржај садржаја беланчевина / масти у 100 г производа је назначен кроз фракцију.

№2. Риба и морски плодови.

Риба је можда најбољи извор есенцијалних аминокиселина неопходних за рестаурацију и раст мишићног ткива. Садржи шест пута више протеина него млечни производи, што га чини једним од најбогатијих извора грађевинског материјала. Запамтите ово и укључите у своју исхрану следеће врсте риба и морских плодова:

• туна (природна);
• лосос (рибљи филети);
• сардине;
• скуша;
• инчуни;
• муллет;
• тилапиа;
• шкампи;
• лигње;
• јастоги;
• млеко.

№3. Воће и поврће.

Воће и поврће су изврсни извор протеина и других есенцијалних хранљивих материја. Они садрже влакна и многе витамине, које тело треба за правилно функционисање. Међутим, мора се запамтити да мноштво поврћа (на пример, кромпира) садржи велику количину угљених хидрата. Због тога је неопходно приступити одабиру таквих производа на знање.

У вашој исхрани укључите следеће врсте воћа и поврћа:

• Кинески фуј (сојини шпароге);
• тофу;
• соја;
• чичерина;
• пасуљ;
• смеђи пиринач;
• спанаћ;
• аспарагус;
• авокадо;
• банана.

№4. Нутс анд сеедс.

Поред релативно високог садржаја беланчевина ораха и семена, они су такође богати масти корисним за мозак и нервни систем. И од тада до 60% људског мозга састоји се од добрих масти, затим у вашу исхрану укључује следеће врсте семена и ораха:

• семе бундева;
• семење сунцокрета;
• кикирики путер;
• бадеми;
• лешник;
• ораси;
• Бразил орах.

№5. Јаја, сир и млечни производи.

Јаја су изврсни извор протеина (јаја) за изградњу мишићне масе. Млечни производи са високим садржајем калцијума и витамина Д су идеална "снацк" након тренинга.

Укључите у своју исхрану:

• јаја (пилетина, препелица);
• скутни сир (ниско-масти или до 5%);
• кефир (ниско-масти);
• млеко (крава без масти);
• посуђено млеко у праху;
• сир (Олтермани 9%, Едам).

Напомена:

Храна богата протеинима и њихов утицај на људско тело су предмет бројних студија и многих научних извештаја. Иако у месу има више протеина, неке студије показују да је боље јести више воћа и поврћа, јер садрже влакна и друге виталне хранљиве материје.

Приликом састављања кошаре за храну, важно је запамтити да ваша храна треба уравнотежити у свим храњивим хранљивим састојцима, а не само у протеинима. Према томе, увек се ослањати на базу - пирамиду хране, и увек ћете бити исправни и здрави.

Па иу закључку, као и обећана - мало научна.

У 2012. години у Истраживачком центру Пеннингтон у САД-у је спроведена научна студија о протеинима, калоријама и повећању телесне масе. У току тога добијени су неуобичајени резултати, који кажу да добитак тежине зависи од количине конзумираних калорија, а не од количине конзумираног протеина.

Већина нутрициониста верује да су протеини, масти и угљени хидрати садржани у људској исхрани важнији за повећање телесне масе него количина калорија конзумиране храном. Ова студија доказује другачије.

Током овог експеримента, 25 експерименталних пацова храбрих људи затворено је у метаболичком одељењу у трајању од 12 недеља. Волонтери су морали да једу око 1000 додатних калорија дневно изван онога што су им потребни за одржавање тежине. Њихова дијета садржала је 5%, 15% и 25% калорија из протеина, респективно.

Сви волонтери су добили тежину (што није изненађујуће), иако је група са ниским садржајем протеина (5%) опоравила нешто мање. Већина додатне масе је маст. У групама са просечним и високим садржајем протеина, људи су такође стекли мишићну масу. Група ниских протеина је изгубила мишиће.

Све разлике у тежини између људи највероватније су повезане са различитим трошковима енергије за активности и одржавање топлоте (протеини узрокују веће губитке топлоте).

Резултати говоре да је исхрана са малим садржајем протеина проузроковала губитак мишићне масе (што је лоше за спортисте). Поред тога, не постоји велика разлика између исхране која садржи 15% протеина и више (25%). Студија је такође показала да веће протеинске дијете не помажу особи да изгуби тежину, ако не смањи количину конзумираних калорија. Калорије су најважније у повећању тежине, а њихово смањење је у складу са резултатима других студија. Наравно, квалитет исхране је такође важан: лакше је смањити количину конзумираних калорија, ако особа конзумира пуно поврћа, воћа, целих зрна.

Па, сада се чланак може сматрати логички потпуном. Остаје да се сумира и таласи једни друге пеном :).

Афтерворд

Још једна напомена написана, данас смо наставили да разумемо питања о исхрани и разговарали о теми - храну високим садржајем протеина. После читања, потребно је учинити само једно: идите у продавницу намирница и испуните одговарајуће производе. Па, са овим већ можете савршено да се носите без мене, пријатног апетита!

ПС. Ко ће написати коментар ће се одржати у историји!

ППС. Да ли је пројекат помогао? Затим оставите везу са њом у статусу ваше друштвене мреже - плус 100 поена за карму, гарантовано :).

Са поштовањем и захвалношћу, Протасов Дмитриј.

Садржај протеина у производима од А до З + укупне таблице

До данас, у исхрани наших сународника, можемо приметити присуство неког недостатка у потрошњи висококвалитетних протеина (протеина), који су, на један или други начин, важни за сваки живи организам.

Али многи људи чак и не сумњају да је протеин главни градјевински материјал који активно учествује у формирању мишићних влакана, јачању косе и ноктију и помаже у одржавању телесне тежине на одговарајућем нивоу.

Али, нажалост, људско тело није задовољено способношћу складиштења протеина за будућу употребу, тако да је једини извор њих редовна конзумација хране богата протеинима.

Његова дневна стопа за особу израчунава се на следећи начин: са измереним животним стилом ће бити довољно 0,5 гр. чисти протеин по 1 кг сопствене тежине, са активним спортом и жељом да ојачају мишићну масу - 2 г, труднице и мајке дојке - око 1 г.

Листа хране са високим садржајем протеина

Месо перади је веома добар и користан извор незаменљивог и лако пробабилног протеина (око 20% укупне масе). Уз то, такво месо, за разлику од осталих врста, има низак ниво калорија, плус неколико есенцијалних амино киселина, витамина и минерала.

Говедина - практично није инфериорна у својим корисним својствима за месо живине и садржи око 25% висококвалитетног протеина животиња, богато је и есенцијалних и неосцелинских амино киселина, витамина Б и гвожђа. За најкоришћенији ефекат се препоручује коришћење куваних или замрзнутих.

Телетина - месо је богато протеинима високог квалитета и много је лакше да се тело пребаци од свињетине. Подијељен је у неколико категорија. Најбољи је први или други. Они садрже око 20% корисних протеина и не више од 2% масти.

Месо зеца - од других врста се одликују по својим укусним особинама и посебној употреби за организам сваке особе. Овај дијететски производ садржи око 21% висококвалитетног протеина, плус гвожђе, витамине, калијум, фосфор и многе друге корисне минерале.

Свињетина - овај производ има најмање везивних влакана, због тога што је месо мекше по укусу и снажно попут људи. Али није увек корисно, на пример, неки типови свињетине имају веома висок проценат садржаја масти и обрнуто, низак садржај беланчевина (масти 50%, протеин 12%). Стога, ако се одлучите за губитак тежине, боље је одбити такав производ у корист свињетине (протеина 20%, масти 7%).

Следећи производ након меса, који садржи велику количину лако процењивог протеина (17%), као и омега-3 масне киселине, фосфора, гвожђа, цинка и сумпора. Посебно јаја су богата минерала и витамина растворљивих у масти.

Упркос чињеници да жуманци такође садрже мање корисних масти, стручњаци напомињу да је њихов негативни ефекат на тело изравнан присуством компоненте као што је лизин. Поред тога, у жуманцу су концентрирани сви основни минерали и витамини!

Али, да им је од користи, јаје се најбоље кува, јер се овим методом топлотног третмана не губи основни квалитет (због шкољке).

3. Млечни производи

Кућни сир - је одличан извор протеина високог степена (14 - 18%). Али најважније је дати предност малим масним верзијама, које имају најмањи број калорија. Сесајте сир са јогуртом или кефиром, што ће знатно повећати сварљивост.

Најприкладније време за конзумирање млијечних производа је вече, јер укључују компоненту као што је казеин, који је најпогодније од тела за разлику од осталих састојака.

Сир - односи се на храну богату беланчевинама, али је такође веома енергетски интензивна, па би требало да изаберете своје најмање калоричне сорте, као што су сир или фета сир. Најбоље је јести сире пре тренинга, с обзиром да се екстра калорије које се добијају лако уклањају заједно са физичким оптерећењима.

Риба је дијететски, врло користан и укусан производ. Због присуства протеина, скоро је инфериорно у односу на месо (просечно око 16% протеина). Њихов највећи садржај у туну, бакалама, кукуруза, пастрмки, скуша, лососа, сардина и инчуна.

Поред тога, риба садржи огромну количину есенцијалних аминокиселина, и богата јодом, са флуором, калијума, фосфора, магнезијума, витамина Б, А, Е и Д.

Његова главна предност је минимални садржај везивних влакана, што је више представљено у облику колагена (желатина). Због овога, приликом кувања, месо рибе постаје веома меке и лако се разблажи, а протеину је лакше прочити нашим тијелом. Једино је да се одрекне димљене рибе.

Особа која није упозната са информацијама - која је храна која је високо протеина, врло је тешко направити потпуну исхрану. Али ми ћемо вам помоћи у томе!

Као део вашег свакодневног менија, морате укључити хард врсту воћа: јабуке, крушке, манго, киви, ананас, наранџа и воћа са камењем (вишања, кајсија и брескве), јер су сви богати биљним протеинима.

Ако желите довести своју фигуру у ред, морате јести што је више поврћа. На пример, у прокељ немају калорија, али је веома богата протеинима (око 9%), тако да његова употреба је веома благотворно дејство на здравље и изглед.

Ово је одлична опција за здрав начин живота. Готово све житарице су добро апсорбоване од људског тела, доприносећи бољој варењу.

На пример, лећа. Чини се да је то посебно, али врло мали број људи зна да је веома богат протеинима (у 200 грама има око 18% протеина и само 1 г масти). Једите кашу - и бићете здрави!

Најбољи производи за засићење тела протеинима

Протеини су важна компонента у људском телу. Он уклања токсине, прати имунолошке процесе, гради мишиће, кости, хрскавицу. За квалитетан губитак тежине потребно је укључити протеине у вашу исхрану. Храна богата протеинима омогућава вам да балансирате мени и постигнете своје циљеве.

Храна која садржи важне амино киселине укључује биљне и животињске изворе. Потпуна исхрана подразумева употребу састојака ове две групе. Такође је неопходно знати које комбинације састојака су најкорисније.

Топ-5 протеински производи

Уопштено говорећи, производи који садрже протеине су месо, риба, јаја, млечни производи, махунарке, неки поврће и воће. Списак је прилично обиман. Али за губитак тежине, неопходно је укључити "нај-већину" у исхрану.

Овдје ћемо навести љествице састојака:

1. Месо перади.
   Посебну пажњу треба обратити на кувана пилећа груди. Они садрже максимални протеин, оптималну количину масти и не садрже угљене хидрате. Овај део пилетине је пун витамина и минерала.
2. Говедина, телетина и друге врсте меса.
   Ови производи, богати протеинима, разликују се и садрже низак калориј. Стотину грама телетине доноси у тело 21 г протеина, говедине - 20 г. За губитак тежине, боље је изабрати телеће месо старости 1-2 године. Месо коња и зеца је такође корисно.
3. Риба.
   У овој категорији прво се појављује лосос и туњевина са 24% протеина, затим ружичасти лосос (22%). Не занемарујте штуку, ослић, бакалар, шаран, смуђ, рак и рак. Запамтите и за кавијар, садржи око 30% протеина, фосфора, калијума.
4. Егг вхите.
   То је краљ свих протеина! То је референтни протеин, јер се најбоље апсорбује у тело и има максималну корист. Једно јаје садржи око 7 грама грађевинског материјала.
5. Сиреви.
   Ови производи су богати протеинима, са малим садржајем масти (до 15%), имају 25-30% протеина. Масне сорте су такође добре, али их карактеришу довољно висок садржај калорија.

Да бисте изгубили тежину или пумпали мишиће, морате нужно укључити у састојке менија са листе топ-5. Али разноликост је кључ успеха. Према томе, листа производа која садржи велике количине протеина се наставља.

Увести у дијету друге доброте

Током губитка тежине, нарочито на дијети са ниским садржајем угљених хидрата, многи се расклапају управо зато што једу само пилеће груди или јаја. Немојте бити тако узнемиравани. Искусите уживање у исхрани увођењем укусне хране која садржи протеине.

Дакле, настављамо са листом:

1. Кухињски сир.
   У летњој сезони мијешајте је с јагодама, а осјетићете богат укус и арому. Дезерт је много кориснији од куповине слаткиша. Само са јагодама морате бити пажљивији, јер имају и угљене хидрате.
2. Месо.
   Затрпана јетра са поврћем, језиком или срцем имају високе хранљиве вриједности.
3. Производи од соје садрже протеин у количини од 40-50% по тежини.
   Компаративно није тако добар као пилећи протеин, посебно за изградњу мишића и губитак тежине, али текстуре и соја су алтернатива за вегетаријанце.
4. Житарице.
   Пробајте киноа, садржи до 18% протеина. Не превише заостају је хељде и просо круп, иза њих долази манго и овсена каша. Пиринач је само 2-6% протеина, зависно од сорте. Такође, кашице су богате угљеним хидратима. У комбинацији са поврћем стимулишу рад црева, што је важно, када је исхрана богата беланчевинама.
5. Бруснични калчки.
   То није само извор протеина, већ садржи и витамине, ниске калорије и 0% масти. Ово је главни поврће за губитак тежине и лијечење различитих болести, укључујући туморе.

Навели смо укусне и здраве производе, богате протеинима. Али већина њих је животињског порекла, што није погодно за неке групе становништва. Могуће је и чак и потребно решити овај проблем.

Како надокнадити недостатак протеина вегетаријанаца?

Ако вегетаријанац анализира горњи списак састојака, онда од 10 позиција може себи приуштити само 3. Премало ће вам рећи. И слажемо се с овим.

Вегетаријанима се препоручује да укључе у лечицу, соју, броколи, лук, шпароге и црвену паприку. Добри индикатори су велики "кускус" и пшенични калчки. Од воћа и поврћа, спанаћа, авокада и банане су се доказали (али није добро за губитак тежине).

Пронађите у супермаркету Бразил орах - врло хранљив и здрав производ. Бадеми, лешник, семе сунцокрета и бундева су такође важни за употребу барем неколико пута месечно. Поред тога, они ће засићити тело корисним мастима. Омиљени производ Американаца - кикирики путер такође ће испоручити протеине ткивима.

Међу вегетаријанцима, сејтан је популаран. Направљен је од пшеничног глутена, апсорбујући укус посуђа који се кувају бочно. Стотину грама овог "меса" садржи 57 г протеина. Она ће успешно заменити патку и пилетину.

Сирови тофу и темпе су важни за квалитетан губитак тежине и потпуну виталну активност. Може бити пржена, маринирана, додата у супе, направљена од њих пире, па чак и кува подразумијевање шницла, пржење целог правоугаоника у зачини.

Зелена соја у бундама је такође популарна међу вегетаријанцима. То је корисна и хранљива ужина. Само овде је протеин у њему релативно мали - око 7 г / 100 г.

Такође саветујемо вегетаријанцима да користе киноа (биљка псеудо-зрна), тиквице, хумус, црни пасуљ, зелени грашак. Са њима можете кувати много непримерених јела, само морате показати своју машту. Пошто сви ови производи садрже минимум масти, овакав начин исхране је веома добар за губитак тежине.

Листа протеинских производа

Табела производа који садрже протеин.

Време је да пређемо на одређене бројеве. Табела ће вам рећи колико протеина садржи у различитим производима. Колоне показују тежину протеина на 100 г састојка.

У овој листи постоји још неколико лидера у садржају протеина. Међутим, у оцењивању, узели смо у обзир квалитет протеина, могућност коришћења производа и њихову општу корист за тело. На пример, желатин у табели је најбогатији извор протеина, али не могу да једу 100 г, а живина, риба и други производи стварна употреба у таквим количинама и они су савршено апсорбује.

Колико треба да једем протеине за нормалан живот?

Женама је потребно просечно 0.8-1.5 г протеина по кг телесне тежине. За мушкарце и труднице (од четвртог месеца), ова вредност достиже 2 г. У целини, протеин треба да представља око 15% укупног калоричног садржаја дневне исхране. То јест, проценат БЈУ је 1: 1: 4, респективно. Трећи дио протеина из ове количине треба да потиче из биљних извора. Комбинују хранљиве протеине са биљкама и листнатим поврћем, побољшавају сварљивост.

Недостатак супстанце манифестује се смањењем либида, слабости, честом инциденцијом, поремећајем метаболичких процеса и другим патолошким условима. Међутим, обратите пажњу да вишак протеина доводи до повећаног стреса на бубрезима, запрети, понекад узрокује заједничку болест, развој гутова и чак и карцином црева.

Сећате се златног значаја, а тело ће се захвалити у облику благостања и добре воље.

Протеини

Протеини су важан грађевински материјал нашег тела. Састоји се од сваке ћелије тела, део је свих ткива и органа. Поред тога, посебна врста протеина делује као ензими и хормони у живом телу.

Поред функције зграде, протеин такође може бити извор енергије. А у случају вишка протеина, јетра "промишљено" претвара протеине у масти, које се чувају у телу (како се отарасити такве масти?).

У људском телу има 22 аминокиселина: организам може синтетисати 13 аминокиселина независно од расположивог грађевинског материјала, а њих 9 се може добити само храном.

У процесу дигестије од стране тела, протеини се распадају у аминокиселине, који се, пак, испоручују у различите делове тела, како би извршили своје основне функције. Протеини (у облику амино киселина) су део крви, компоненте хормонског система, штитне жлезде, утичу на раст и развој тела, регулишу равнотежу воде и киселина на бази тела.

Храна богата беланчевинама:

Приближна количина 100 г производа

Дневни захтев за протеине

Препоручена потреба за протеином за одрасле је 0,8 г по 1 кг тежине. Овај показатељ се може наћи у табелама за прорачун идеалне телесне тежине. Стварна тежина особе у овом случају се не узима у обзир, због чињенице да су аминокиселине намењене ћелијској маси тела, а не масним наслагама.

Према правилима диететике, протеинска храна би требало да буде око 15% од укупног садржаја калорија у свакодневној исхрани. Иако се овај индикатор може разликовати у зависности од врсте људске активности, као и стања његовог здравља.

Потреба за повећањем протеина:

• Током болести, нарочито након операције, као и током периода опоравка.
• Током рада који захтева јак физички стрес.
• У хладној сезони, када тело троши више енергије на загревање.
• Током интензивног раста и развоја тела.
• Током спортских такмичења, као и припрема за њих.

Потреба за протеином је смањена:

• У топлој сезони. Ово је последица хемијских процеса у телу који се јављају приликом излагања топлоти.
• Са годинама. У старости, обнова тела је спорија, тако да је потребно мање протеина.
• Код болести повезаних са дигестибилношћу протеина. Једна таква болест је гихт.

Апсорпцију протеина

Када особа користи угљене хидрате, процес њиховог дигестирања почиње чак и док су у устима. Са протеини, све је другачије. Њихова варење почиње једино у стомаку, уз помоћ хлороводоничне киселине. Међутим, пошто су протеински молекули веома велики, протеини се прилично пробијају. Да би се побољшала асимилација протеина, неопходно је јести храну која садржи протеине у свом најверљивијем и лакшем облику. То укључује јајне протеине, као и протеине садржане у ферментисаним млечним производима, као што су кефир, ферментисани, бринза итд.

Према теорији одвојене исхране, протеинска храна је добро комбинована са различитим зеленилом и листнатим поврћем. Савремени нутриционисти кажу да је протеин боље апсорбован у присуству масти и угљених хидрата, који су главни извор енергије за тело.

Пошто се протеинска храна у телу задржава много дуже од угљених хидрата, осећај ситости после конзумирања протеина и даље је значајно дужи.

Корисна својства протеина и њен утицај на тело

У зависности од њихове специјализације, протеини обављају различите функције у телу. Транспортни протеини, на пример, ангажовани су у испоруци витамина, масти и минерала за све ћелије тела. Протеини-катализатори убрзавају различите хемијске процесе који се јављају у телу. Такође постоје протеини који се боре са различитим инфекцијама, који су антитела различитим болестима. Поред тога, протеини су извори важних амино киселина који су потребни као грађевински материјал за нове ћелије и јачање постојећих.

Интеракција са есенцијалним елементима

Све у природи је међусобно повезано, а све у интеракцији иу нашем телу. Протеини, као део општег екосистема, комуницирају са осталим елементима нашег тела - витамини, масти и угљени хидрати. Поред тога, поред једноставне интеракције, протеини такође учествују у трансформацији једне супстанце у другу.

Што се тиче витамина, за сваки грам конзумираног протеина треба конзумирати 1 мг витамина Ц. Ако недостаје витамин Ц, само ће количина протеина која је довољна за витамин који садржи у организму бити асимилована.

Опасне особине протеина и опреза

Знаци недостатка протеина у телу

• Слабост, недостатак енергије. Губитак ефикасности.
• Смањен либидо. У медицинским истраживањима може доћи до недостатка одређених полних хормона.
• Мала отпорност на различите инфекције.
• Кршење функција јетре, нервног и циркулационог система, функционисање црева, панкреаса, метаболичких процеса.
• Развија се атрофија мишића, успорава се раст и развој тела код деце.

Знаци вишка протеина у телу

• Крхкост система костију, насталих усисавањем тела, што доводи до прања калцијума из костију.
• Кршење водног биланса у телу, што може довести и до едема, и непропустљивост витамина.
• Развој протина, који се у древним временима звао "болест богатих људи", такође је директна последица вишка протеина у телу.
• Прекомјерна потрошња протеина такође може проузроковати превелику тежину. То је због активности јетре, која је сувишна за претварање тела у масно ткиво.
• Рак чађи, према неким научним изворима, може бити последица повећаног садржаја пурина у храни.

Фактори који утичу на садржај протеина у телу

Састав и количина хране. Пошто организам не може синтетизовати есенцијалне аминокиселине сам по себи.

Старост. Познато је да је у детињству количина протеина неопходних за раст и развој тела више од 2 пута већа од потребе за мушкарцима средњих година! Код старијих, сви метаболички процеси се јављају много спорије, и сходно томе, потреба тела за протеинима је значајно смањена.

Физички рад и професионални спортови. За одржавање тона и перформанси за спортисте и људе који се баве тешким физичким радом, захтевају порасла за 2 пута по стопи од уноса протеина, као и њихова тела су веома интензивне метаболичке процесе.

Протеинска храна за здравље

Као што смо рекли, постоје 2 велике групе протеина: протеини, који су извори замењивих и есенцијалних аминокиселина. Неотклонљиве аминокиселине укупно 9: треонин, метионин, триптофан, лизин, леуцин, изолеуцин, фенилаланин, валин. У овим аминокиселинама наше тело највише треба, јер се апсорбују само из хране.

У савременој дијетологији постоји таква ствар као потпуни и непотпуни протеин. Храна протеина, која садржи све есенцијалне амино киселине, назива се комплетним протеинима, непотпуни протеин се сматра храном која садржи само неке есенцијалне аминокиселине.

Производи који садрже високо квалитетне протеине укључују месо, млечне производе, морске плодове и соју. Длана првог места у листи таквих производа припада јајима, која се према медицинским критеријумима сматра златним стандардом протеина високог степена.

Дефектни протеин најчешће се налази у језграстима, разним сјеменкама, житарицама, поврћем, махунаркама, неким плодовима.

Комбинујући у једном оброку производе који садрже дефектни протеин са пуним, могуће је постићи максималну асимилацију дефектног протеина. Да бисте то урадили, довољно је у вашој исхрани укључити само малу количину производа животињског поријекла, а користи за тело ће бити значајне.

Протеини и вегетативизам

Неки људи, у својим моралним и етичким увјерењима, потпуно искључују месне производе из своје дијете. Најпознатији од њих - Ричард Гир, звезда "Блуе Лагоон" Брооке Схиелдс, дивној Памела Андерсон, као и непревазиђена Руски хумориста Задорнов.

Међутим, како би се осигурало да се тело не осећа лишеним, неопходна је потпуна замена рибе и меса. Они који користе млеко, скут, јаја, наравно, су лакши. Они који су потпуно напустили животињске протеине, морају показати велику генијалност, тако да тело не пати од недостатка протеина. Нарочито се односи на брзо растући организам детета, који уколико су аминокиселине дефицијентни, могу успорити раст и нормалан развој.

Захваљујући одређеним студијама везаним за проучавање асимилације биљних протеина од стране тела, постало је познато да одређене комбинације таквог протеина могу да обезбеде телу комплетном скупу есенцијалних амино киселина. То су комбинације: печурке-житарице; печурке-ораси; махунарке-житарице; беан-ораси, као и разне врсте махунарки, комбиноване у једном оброку.

Али ово је само теорија и време ће проћи пре него што буде потпуно потврдјено или одбачено.

Међу производима биљних протеина, наслов "шампиона" за садржај протеина је соја. У 100 грама соје садрже више од 30% протеина високог степена. Јапанска мисо супа, сојино месо и сос од соје нису све делиције које су припремљене од овог невероватног производа. Печурке, лећа, пасуљ и грашак садрже у 100 грама од 28 до 25% дефектног протеина.

Авокадо је упоредиво са садржајем протеина у свежем кравном млеку (садржи око 14% протеинских материја). Поред тога, воће садржи полинезасићене масне киселине Омега-6 и дијететска влакна. Нутс, хељде, брисел и карфиол, као и спанаћ и шпароге, чине нас далеко од комплетне листе производа богатих биљним протеинима.

Протеини у борби за хармонију и лепоту

За оне који желе да остану увек пријатни и лепи, нутриционисти препоручују да се придржавају одређене исхране пре и после тренинга:

1. 1 Да би се изградила мишићна маса и набавила спортска фигура, препоручује се да једите протеинску храну сат времена пре обуке. На пример, пола воћног сира или другог производа од киселог млека, пилеће дојке или ћуретина са пиринчем, риба са салатом, омлета са овсеним месом.
2. 2 За добијање спортске фигуре, дозвољено је већ 20 минута након тренинга. Штавише, требало би да једете храну од протеина и угљених хидрата, али не и масноћу.
3. 3 Ако је циљ обуке стицање хармоније и милости, без изградње мишићне масе, онда протеинска храна треба конзумирати не прије два сата након завршетка сесије. Прије тренинга, уопште немојте јести протеине у трајању од 5 сати. Задњи оброк (угљени хидрати) 2 сата пре одељења.
4. 4 И сада о одржавању правог метаболизма у телу. Према дијететичарима, препоручује се да се поподне користе протеини. Они задржавају осећај ситости дуго времена, а ово је одлична превенција обилних ноћних јела.
5. 5 Лепа коже, бујна и сјајна коса, јаки нокти - резултат активности довољне количине есенцијалних амино киселина у исхрани, које делују у сарадњи са витаминима и микроелемената.

На овој илустрацији смо сакупили најважније тачке о протеинима и бићемо захвални ако делите слику на друштвеној мрежи или блогу са везом на ову страницу:

Храна богата беланчевинама: користи и потенцијална штета

Свака особа која жели да изгледа добро и осећа се одлично, треба пажљиво пратити своју исхрану и разумети зашто за његов мени постоје одређена јела. Да бисте то урадили, морате знати од чега су направљени и који производи се купују у продавници, какав је њихов састав.

Вероватно сви знају да се сва храна (састав) може поделити на три главне компоненте: масти, угљени хидрати и протеини. Сваки нутриционист ће потврдити да је свака од ових компоненти неопходна за потпуну и здраву исхрану. Немогуће је једити у потпуности, потпуно искључујући из менија, на примјер, масти, али и превише, на примјер, протеина или угљених хидрата.

Важно је пронаћи равнотежу и одабрати дијету која ће имати користи само за здравље. Данас ћемо причати о томе како одабрати храну богату беланчевинама како би наситила тело квалитетним грађевинским материјалом.

Зашто је протеин толико важан?

Протеин који улази у организам са храном раздвајају дигестивни ензими у аминокиселине, који су неопходни за:

• изградња мишићног ткива;
• ток ресторативних процеса у ћелијама;
• одржавање коже, косе и ноктију у здравом стању и прекрасном погледу.

Посебно је потребна прехрана са високим садржајем протеина, деца, јер је њихово тело у процесу раста, али и професионални спортисти или људи који посећују теретану како би уредили своје тело и повећали мишићну масу.

Дневни унос протеина је око 2 г по килограму телесне тежине, односно нико неће моћи рачунати ову суму лично за себе. На примјер, особа тежина 60 кг треба конзумирати 120 г протеина сваког дана. Нутриционисти кажу да у просеку храна са протеином треба да буде око 40% укупне количине хране.

Заштите од протеина протеина

Популарност исхране, која се заснива на производима са високим садржајем протеина, захваљујући њеној стварној ефикасности. Чињеница је да протеин, чак и ако уђе у тело у превеликој количини, није претворен у масти, већ се обрађује и излучује природно.

Зато они који желе мало изгубити тежину и чувати тијело често избјегавају протеину богату храну као главну компоненту своје исхране, што минимизира потрошњу угљених хидрата и масти.

Позитивни аспекти такве исхране су следећи, ако не злоупотребљате ограничења.

• Заиста, екстра килограма постепено нестају, јер је тело присиљено да извуче снагу и спаљује складиштење масти.
• Описани оброци богати храном и протеинима су веома хранљиви, тако да осећај глади не прегања.
• Користећи оброке, засићене протеинима, можете избјећи такве непријатне појаве као губитак косе и крхкост, деламинација ноктију.
• Мишићно ткиво не трпи, а то је због рада мишића које вишак масти у телу гори.

Као што се може видети из горе наведеног, постоји пуно разлога за укључивање хране са највећим садржајем протеина у менију, али да ли то значи да можете да градите целокупну дневну исхрану на њима? Дефинитивно - не!

Опасност од прекомерног уноса протеина

• Тело дигестира и користи својој намени само количину протеина која јој заиста треба. Узгред, највећа цифра је 30 г за један оброк. Због тога је препоручљиво јести често и у малим порцијама. Прекомерни протеин се обрађује, иу овом процесу неопходно је укључити калцијум. Када ова супстанца у долазном организму није довољна, мора се уклонити са коштаног ткива, што може довести до болести мишићно-скелетног система.
• Висок садржај протеина у конзумираној храни повећава оптерећење бубрега, што је штетно чак и за здраво тело. Ако особа има било каквих проблема у раду овог тела, онда количина протеина у његовој исхрани треба строго ограничити на обавезну дневну стопу.
• Говорећи о томе шта је храна богата протеинима, људи се првенствено користе за поменути храну животињског порекла, заборављајући да је засићен холестерола, антибиотика и других штетних адитива који могу бити опасни по здравље. Зар није боље обратити пажњу на богату разноврсност биљних производа, који такође садрже овај важан и неопходан елемент?

Јасно је да злоупотреба беланчевине неће донијети ништа добро, јер чак и најбоља храна, која се једе у неограниченим количинама, претвара у ђубриште хране и наноси штету организму.

На коју храну треба изабрати?

Употребом табеле, лако можете рачунати количину протеина који улазе у тело производом и састављају одговарајући мени неколико дана унапред.

Наравно, сто не представља читаву листу производа, у којима је протеин присутан, само је мали део. Ипак, постаје јасно да каша нису само угљени хидрати, као што се обично верује, већ и протеини! И ораси и семе могу постати брза и врло корисна протеинска ужина, када нема времена за темељни оброк.

Одвојено споменути маслац од кикирикија. Будући да је 100% биљни производ са прилично импресивним садржајем протеина, треба га опрезно користити због садржаја масти у производу. Мали сендвич пшеничног хлеба и танког слоја кикирикијега маслаца најбоље се једе за доручак или само ујутро, као посластичарство, али није вредно укључивања.

Поврће и махунарке

Можда ће за многе то бити откриће, али у поврћу и махунаркама овај састојак је од суштинског значаја за здраво исхрану! Поред тога, поклони природе имају веома богат витамински састав, што је изузетно важно.

А влакна, која су богата, су неопходна за нормално функционисање дигестивног система.

За храну од поврћа са најзначајнијим количином протеина, сигурно можете укључити соју и све производе произведене на својој основи.

• Соја тофу није само укусна, већ и невероватно хранљива, користи се и као засебно јело, ау салатама са свежим поврћем и биљем.
• Сојино месо. Ако је производ добре квалитете, онда је стварно укусно! Подржавачи здравог начина живота сретни су да припремају ову здраво прехрану комбиновањем сојиног меса са куваним или замрзнутим поврћем, с кашама и другим јелима.
• Сојино млеко има веома деликатан и пријатан укус, може допунити друга јела или основу за неке од њих.
• Свињетина свих врста, чичерица, било која сочива, зелени грашак су сви производи, чији садржај протеина омогућава њихову укључивање у однос спортиста и сваке особе која води активан начин живота.
• Деликатна шпарога, спанаћ, бруснични калчки - до недавно, ове поврће богате беланчевинама изгледало је егзотично. Сада нема потребе да идете у далеке земље да испробате јела припремљена од ових производа, можете купити све у најближем супермаркету и направити изврсну витаминску вечеру у својој кухињи.

Наравно, поврће варира у садржају и саставу калорија. На пример, бруснични калемови садрже занемарљиву количину калорија и угљених хидрата, а кромпири су прилично калорични и сматрају се добрим изворима енергије, јер садрже корисне "споре" угљене хидрате.

Воће

Најхитније воће на свету је авокадо, такође назван мидсхипмина уље, крава сиромашних и крокодилова крушка. Ово укусно воће помиње се у разним рецептима за здрава и здрава јела.

Поред авокадо, протеини састоје се од следећих воћа:.. Орангес, јабуке, манго, ананас, крушка, киви, брескве, нектарине, кајсије, шљиве, итд Не узалуд нутриционисти тврде потребу за мени свежег воћа и поврћа! У оваквом природне хране је такво обиље хранљивих материја, витамина и елемената у траговима да ни један синтетски мултивитамин комплекси нису у стању да их замени.

Печурке

Диван извор протеина и неосетно укусна храна! Печурке, остриге печурке или дивље печурке, сервирана на столу у облику топле супе или гулаш, увек пријатан и очи и стомак, дају снагу и пружају тело са протеинима. Наравно, шумске печурке су прави третман, али да уживате без ризика за здравље, морате имати знање и искуство у овом делу. Тровање неужим печуркама може имати веома озбиљне и ужасне посљедице. Такође је важно сакупљати их само у чистој шуми, где земљиште није отровано никаквом хемикалијом. Печурке, попут сунђера, апсорбују сокове земље.

Сумирање

Постоји велики број производа са високим садржајем протеина, сваки од њих је вредан пажње. Желим само да приметим колико је важно не само изабрати корисну храну, већ и правилно припремити.

У идеалном случају, кад год је то могуће, боље је избјећи топлотни третман оних производа који су добри и сирови. Реч "фри" је уопште вредно заборавити.

Сол и шећер - ово није најбољи додатак посудама! Након што их напустите, након неког времена можете се чудити светлости и разноликим укусима здраве хране. Сол ће бити добра замена за сушено морско кале, а умјесто шећера користите мало меда или поједите понекад сушено воће.